【ヨガインストラクターおすすめ】便秘解消効果が期待できる超簡単なヨガのポーズ2選

便秘解消効果が期待できるヨガのポーズをヨガインストラクターが解説！

多くの人が悩む「便秘」。気持ち悪さを感じるだけでなく腰痛や頭痛、肌荒れなどに発展する場合も多く、できるだけ早く解消したいもの。

そこで、今回は便秘解消効果が期待できるヨガのポーズを、美容ライターでヨガインストラクターのayaさんが解説。便秘にお悩みの人は対策をチェックしていこう！

文＝美容ライター・aya-works

ライター、ヨガインストラクター。書籍や雑誌の編集、ライターを手がける傍、ヨガインストラクターとしても活動している。アロマ関係の書籍を多数編集・執筆。最新刊は『「年齢を重ねるほど「見た目」で得する人、損する人人生が輝くスキンケア「肌再生プログラム」の6ステップ」』。
公式サイト：aya works

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即効性に期待! 便秘解消のポイントとは?

食事には気をつけている。発酵食品も食べているし、水分だってかなり摂っている。いわゆる「腸活」もしている。それなのにどうしても便秘が治らない。

そんな人に確認してほしいのが「運動量」だ。スムーズな排便のためには、自律神経系も含めさまざまな条件が整っていることが必須である。「便を作る」には「何を食べるか」が重要であるが、「便を出す」にはやはり「運動による刺激」が欠かせない。

腸の運動は「蠕動運動（ぜんどううんどう）」と呼ばれるが、蠕動運動は残念ながら不随意（自分の意思とは関係なく）に起こるものであるため、いくら「腸よ動け！排便せよ！」と命じても、びくともしないものなのだ。

腸が自発的に起こす蠕動運動に比べると効果は小さいが、蠕動運動を起こすために腸もみなどのマッサージで外的刺激を与えてあげることはそれなりに有効で、これも「運動」に当たる。

また「ねじる」動きも蠕動運動を促すのに効果的だ。では、ヨガではどんなことをすれば蠕動運動のスイッチがオンになると教えられているのだろうか。
次の2つのポーズを見ていこう。

便秘解消効果が期待できるヨガのポーズ①：逆転のポーズ

ヨガのポーズの中で「逆転のポーズ」と分類されるものがある。
例えば逆立ちや、肩立ち、ダウンドックポーズ（下向きの犬のポーズ）のように心臓よりも頭が下にくるポーズのことだ。

これらのポーズをすると、内臓がいつもと違った方向（逆さま）になるので、30秒〜１分ほどキープしながらしっかり呼吸をすると、それだけでもお腹がグルグル動き出すと感じる人が多い。

おすすめのポーズは逆立ち。逆立ちはヨガのポーズの中でも「キングポーズ（王様ポーズ）」と呼ばれるほど重要で欠かせないポーズである。

ただし、逆立ちができない人も多いと思うので、まずは壁を使った逆立ちに挑戦することをおすすめする。試しに30秒やってもらいたい。30秒でも全身の血流がトクトクする感じや息が切れる感じなどが体感でき、相当の運動量になることが感じられるだろう。

しかも、たとえ壁を使った逆立ちであっても、キープしようとするには全身の筋肉が使われ、またバランスを取ろうとすることで歪みなどの矯正にもつながるとされる。科学的なデータをみたことはないが、逆立ちをすることで、下がっている内臓の位置が戻ると言う専門家もいるほどだ。

ヨガインストラクターおすすめ！肩立ちのポーズのやり方

壁を使った逆立ちが難しい場合は、「肩立ちのポーズ（ショルダースタンド）」に挑戦してみよう。
やり方は次のとおりだ。

【ヨガインストラクターおすすめ】便秘解消効果が期待できる超簡単なヨガのポーズ2選　肩立ちのポーズ

①.仰向けになり、両膝を胸に寄せる。

②.両手で腰を支えながら両脚、お尻、背中を持ち上げ、肩甲骨のあたりまで浮かせていく。

③.床に対して肩から足先が垂直になるのを目標に両脚を持ち上げて30秒〜3分ほどキープする。

ポーズのポイント

このポーズを30秒〜１分程度呼吸を止めずに続けることで、お腹に相当の刺激が入っていることを感じられるだろう。

逆転のポーズはいずれも便秘に効果があるが、血圧に問題がある人には負担の大きいポーズなので、血圧に問題のない人が行うようにしよう。毎日続けることで体質改善にもつながるはず。

便秘解消効果が期待できるヨガのポーズ②ダイエットやくびれ効果も!?ヨガの呼吸法「バンダ」

いやいや、壁を使った逆立ちも肩立ちのポーズもできません、という人もいるだろう。
そんな人にぜひ試してほしいのがヨガの呼吸法の一種である「バンダ」だ。

ヨガの呼吸法には色々な手法があるが、「バンダ」では吐く時に下腹部からお腹を引き締め凹ませることを意識するだけ。
吸う時にお腹を膨らませることに意識を置くのがいわゆる「腹式呼吸」だが、ここでは吸う時は「ただ緩める」イメージで、無理に膨らませる必要はない。それよりも吐く時に会陰のあたりとお臍の下あたりをバキュームするように引き締め、上方向に引き上げていく。これがヨガで伝えられている「バンダ（締め付ける、の意味）」だ。

ポーズに合わせてバンダをしているヨギー（ヨガを練習している人）はおそらくほとんど便秘知らずだと思う。
それくらい、このバンダには排便効果を含んだ毒素排泄効果が高いのだ。体内でエネルギーが循環されるので代謝が上がり、バンダを意識すれば、同じヨガのポーズをしても数倍汗をかけるといった効果もある。

もちろんヨガのポーズに合わせず、座ってただバンダを行うだけでもOKだ。