【SNSで大人気！】美味しすぎる「オートミールレシピ」おすすめ簡単アレンジ3選
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空前の大ブーム！ダイエッターに人気の「オートミール」をおいしくアレンジしよう！
ダイエッターや健康志向の高い人の間で、空前の「オートミール」ブームが到来中！
SNSで「オートミールが売り切れで手に入らない」なんて嘆きを目にした人も多いのでは？カルディなどの輸入食材店では、入荷即完売してしまうほどの売れ行きだとか。
なぜ今オートミールが注目されているのか……それはオートミールがダイエット効果の高い食材だから。
オートミールとは、オーツ麦という麦の一種。食物繊維が豊富で、なんと白米の22倍もの含有量だとか。さらに、血糖値を上げにくい低GI食品なので、お米の代わりに主食すればダイエット効果が期待できる。ビタミンやミネラルも豊富で、美肌効果も◎なのだ。
こういったオートミールの特徴が、「ステイホーム太り」の解決策として注目されているというわけ。とはいえ、アメリカでは定番のホットオートミール（オートミールを牛乳で甘く煮込んだもの）やグラノーラばかりでは飽きてしまいそう。
そこで今回は、オートミールを飽きずにおいしく食べられるアレンジレシピをご紹介！
もちろん、簡単じゃなければ続かないので、超簡単＆スピード調理レシピのみを厳選。手軽でおいしく、ダイエットのためじゃなくても毎日食べたくなるはず！
この夏はオートミールレシピに挑戦して、ダイエットを成功させよう！
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￥890／アリサン
美容にいい！オートミールの効果
実際のレシピをご紹介する前に、美容に良いとされるオートミールの効果について解説しておこう。具体的な効果を知っているだけでも、ダイエットのモチベーションにつなげることができるだろう。
鉄分たっぷり|貧血や疲れやすい身体に効果あり
オートミールには、玄米と比べて約2倍の鉄分が含まれているため、貧血の予防や疲労回復の効果が見込める。
タンパク質とアミノ酸たっぷり|筋肉をつくるのに効果あり
筋肉をつくる際には、必ずタンパク質とアミノ酸の摂取が必須となる。しかし、タンパク質とアミノ酸を同時に摂取することは比較的難しいだろう。
オートミールの場合は、タンパク質とアミノ酸の両方を豊富に含んでいる。そのため、脂肪を減らす効果だけでなく、筋肉をつくるための基礎を身体に摂取することができる。
食物繊維たっぷり|便秘解消に効果あり
さらに食物繊維もたっぷり含まれている。食物繊維を摂取することで、腸内環境を整えることができ、便秘解消などの効果も期待できる。
低GIたっぷり|太りにくく血糖値上昇を防ぐ効果あり
食物には血糖値の上昇度をあらわす「GI値」というものがある。とくに脂肪が体内で蓄積されやすい食品はGI値が高いものばかりだ。
一方、オートミールはいわゆる「低GI食品」と呼ばれており、血糖値の上昇を抑えてくれるはたらきがある。そのため、太る原因となるインシュリンの分泌を抑制することができる。
オートミールのおすすめポイント
上記のようにオートミールには、たくさんのメリットを持っている食品だといえる。とくにオートミールをおすすめしたいポイントは以下の2つである。
ダイエットを行いながら体調を整えられる
1つめは、ダイエットだけでなく体調を整えられる点だ。先ほども少し述べた通り、オートミールには鉄分摂取による貧血予防や整腸作用による便秘解消など体内の環境を整えることができる。
低GI食品のため、太りにくい体質に変化できる
2つめは、体質の変化である。オートミールを定期的に摂取することで、血糖値が上昇しにくい体質になることが可能だ。血糖値が上昇しにくくなると、肥満の原因となるホルモンも出なくなるため、結果的に太りにくい体質を手に入れることができるだろう。
このように、さまざまなメリットがあるオートミールだが、美味しく食べられなければダイエットも続かない。
次は、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるオートミールの簡単スイーツレシピをご紹介しよう！
オートミールの簡単アレンジレシピ①：オイルでOK！超簡単「ザクザクオートミールクッキー」
まずは基本の「オートミールクッキー」の作り方をご紹介。
作り方は材料をぐるぐる混ぜるだけ。なんと作業時間はたったの5分！
オイルで作れるレシピなので、バターを溶かす手間がかからないうえ、材料費も抑えられるのも嬉しい！
とにかく簡単で作りやすいが、ザクザクとしたオートミールの香ばしさが楽しめるのでオートミール初心者はまずクッキーから作ってみて。トースターでも焼けるので、家にオーブンがなくてもOKだ。
材料（9枚分）
オートミール＝100g
薄力粉＝40g
植物油（サラダ油、米油、ココナッツオイルなど）＝40g
砂糖＝40g
塩＝ひとつまみ
レーズン＝30g
作り方
①. ボウルにレーズン以外の材料を入れ、ぐるぐると混ぜ合わせる。
②. 水大さじ3（分量外）、レーズンを加え、全体がとろりとまとまるまで混ぜる。
③. 天板にオーブンシートを敷き、スプーンで②を9等分に落とし、薄く広げる。
④. 180℃に熱したオーブンで12分ほど焼き、周りがきつね色になったら焼き上がり。
※トースターやグリルの場合は、様子を見ながら焦げそうになったらアルミホイルをかけ、全体がカリッとするまで10分～12分ほど焼く。
ザクザクオートミールクッキーの完成！
ボウルに材料を入れたら、あとはぐるぐる混ぜて天板で焼くだけ！
バターを使わないので、お菓子のテクニックは必要なし。初心者でも簡単においしく作れるのがオートミールクッキーの魅力だ。
カリッ、ザクザクッと崩れるオートミールの香ばしさで、ついついもう1枚……とやみつきになってしまうおいしさだ。
混ぜ込む具材は、レーズンの他に好みのドライフルーツやチョコチップ、ナッツなど色々なアレンジを試してみて。
ジップロックなどに入れておけば数日はサクサク感が長持ちする。罪悪感の少ない毎日のおやつとして、ぜひ常備しておこう！
オートミールの簡単アレンジレシピ②：オートミールを「粉」にして使う！「オートミールバナナブレッド」
続いて紹介するのは、オートミールを使い慣れた人の間では定番の「オートミール粉」を使ったレシピ。
オートミール粉とは、オートミールをミキサーやブレンダーなどで粉状にしたもの。小麦粉を使うレシピに置き換えることができるのだ。
小麦粉だけのお菓子より、オートミール粉を使えば食物繊維を大幅にプラスでき、腸内環境改善や血糖値の上昇防止などの嬉しい効果が期待できる。
そのうえ、プチプチとした食感が加わって、小麦粉だけのお菓子より好きかも……という人も多いそう。
ミキサーやブレンダーさえあれば簡単に作れるので、ぜひ試してみて！
材料（18cmパウンド型1台分）
オートミール＝110g
薄力粉＝50g
ベーキングパウダー＝小さじ2
塩＝ひとつまみ
バナナ＝150g（中サイズ2本分）※余った分はトッピングに使う
砂糖＝60g
ヨーグルト＝50g
溶き卵＝1個分
シナモン＝あれば少々
植物油（サラダ油、米油、ココナッツオイルなど）＝60g
作り方
①オートミールをミキサーやブレンダーにかけ、粉状にする。
②薄力粉、ベーキングパウダー、塩を加えて、さらに軽くかくはんする。
③ボウルにバナナを入れ、フォークで潰してペースト状にする。
④砂糖、ヨーグルトを加えて泡立て器でよく混ぜる。溶き卵、シナモンを加え、さらに混ぜる。
⑤植物油を少しずつ加え、その都度よく混ぜる。油が乳化し、もったりとしてきたらOK。
⑥ ②の粉類を加え、ゴムベラでざっくりと混ぜ合わせる。
⑦オーブンシートを敷いた型に流し、スライスしたバナナとオートミール少々（分量外）をトッピングする。
⑧180℃に熱したオーブンで45～50分焼く。表面がこんがりとし、竹串を刺して生地がついてこなければ焼き上がり。
焼き立てふんわり＆冷めたらどっしり！2度おいしいオートミールバナナブレッドのできあがり！
熟したバナナをたっぷり加えた生地は、バターなしとは思えないほど風味豊か。甘さ控えめなので飽きがこず、それでいて満足感は抜群だ。
オートミールのプチプチした食感がアクセントになっていて、何切れでも食べられそう。オートミールをたっぷり使っている上、バターよりも体の負担が少ないオイルで作っているので、おやつというよりも「ごはん」のような安心感がある。
バナナたっぷりで酸化しやすいので、ラップでくるんで冷蔵保存がおすすめだ。
焼き立てはふんわり、冷やせばどっしり。どちらも甲乙つけがたいおいしさで、2度楽しめるのが嬉しい。
冷やしたものをレンジで軽く温めれば、ふんわり食感が復活するので試してみて。
おやつはもちろん、朝ごはんにもピッタリな満足感。冷たいミルクを添えてめしあがれ！
オートミールはスイーツだけじゃない！
次は、ダイエット中の主食にピッタリの簡単＆絶品オートミールリゾットをご紹介する。
オートミールの簡単アレンジレシピ③：レンジで4分！食物繊維たっぷり「オートミールリゾット」
最後は、おやつではなくオートミールを使った食事メニュー。覚えておけば具材や味付けでいくらでもアレンジがきく、オートミールリゾットをご紹介する。
米で作るリゾットは、火を通しすぎると歯ごたえがなくなってしまうので上手に作るのがなかなか難しい。一方、オートミールは適当に作ってもプチッとした食感が残ってくれるので、レンジでも簡単においしく作ることができるのだ。
低カロリー＆食物繊維豊富なのでダイエット中の一食にピッタリ。冷蔵庫にある具材でアレンジ可能なので、今日のランチや夕食に早速試してみて！
材料（1人分）
オートミール＝50g
水＝200ml
顆粒コンソメ（または鶏ガラスープのもと）＝小さじ1
塩・こしょう＝少々
トマト＝1個
アスパラ＝1本
粉チーズ＝大さじ1
オリーブオイル＝大さじ1
作り方
①.オートミールは水でざっと洗い、レンジにかけられるタッパーに入れる。水、顆粒コンソメを加えて軽く混ぜる。
②トマトは角切り、アスパラは固い部分を落として斜め薄切りにする。①にのせ、フタを軽くのせる。500Wの電子レンジで4分加熱する。
③オリーブオイル、塩・こしょうを加えてざっくりと混ぜる。皿に盛り、粉チーズをかけてできあがり。
プチプチ食感で満足度大！オートミールリゾットの完成！
材料をタッパーに入れてレンチンしただけで、本格的なリゾットのできあがり。プチプチッとしたオートミールの食感がクセになる！
しっかり咀嚼することで満腹中枢が刺激されるので、一皿食べればかなりの満足感が。また、仕上げに加えたオリーブオイルには腸内のすべりをよくしたり、抗酸化作用により老化を防いだりするはたらきがあるので、カロリーカットしたくてもここは省かず入れてみてほしい。オートミール＆オリーブオイルの効果で、便秘解消に特に大きな期待ができそうだ。
コンソメで味をつければ洋風リゾットだが、中華スープのもとや和風だしのもとで作ってもおいしい。具材も卵×わかめや、キノコ×ねぎなど、冷蔵庫にあるものでいくらでもアレンジ可能。ごはんを炊くより簡単なのだから、ぜひともオートミールレシピのバリエーションに加えてほしい一品だ。
実は簡単なオートミールレシピ！手軽においしく食物繊維を補給しよう！
扱いが難しそうなイメージのオートミールだが、実は料理初心者でも簡単にアレンジできるお助け食材。お菓子に加えればザクザク、プチプチ食感を加えてくれて、料理に使えばしっかりとした歯ごたえが楽しめる。
咀嚼が増えることで満足感を得られるだけでなく、豊富な食物繊維により便秘解消や血糖値上昇の抑制など嬉しい効果が盛りだくさん。
ダイエットはもちろん、食卓を彩る新しい食材として、「オートミール」をぜひ取り入れてみて！
2021年6月加筆=CHINTAI情報局編集部
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