【一人暮らしの食事】費用目安や自炊を長く続けるコツ、おすすめレシピをご紹介！

一人暮らしの食事。簡単レシピを覚えて気軽に自炊生活を始めよう！

一人暮らしを始めた途端に目の前に立ちはだかるのが、毎日の食事の問題。自炊派、外食派、どちらも半々……といろいろな人がいるだろう。

どの方法にもメリットとデメリットはあるが、食費の節約と栄養バランスの両立を考えるなら、やはり「自炊」がおすすめだ。今回は、一人暮らし初心者でも気軽に取り組める簡単レシピの紹介と、自炊を継続するためのコツを紹介する。

一人暮らしの食事にかかる費用はどのくらい？

一人暮らしの食費はどのくらいなのかご存じだろうか？下記の表は、政府による家計調査の結果だ。単身世帯の1ヶ月間の食費に関する支出の平均を表している。表を参考にして一人暮らしの食事にかかる費用の目安を見ていこう。

項目	令和元年	令和2年
穀類	2,581	2,726
魚介類	2,129	2,278
肉類	2,026	2,197
乳卵類	1,665	1,761
野菜・海藻	3,538	3,822
果物	1,496	1,552
油脂・調味料	1,357	1,480
菓子類	2,740	2,755
調理食品	6,616	7,029
飲料	3,088	3,150
酒類	1,905	1,864
外食	11,060	7,515
食料合計	40,331	38,257

引用： 総務省統計局 家計調査

この表から、一人暮らしの食費は4万円前後であることがわかる。さらに細かく見ていくと、調理食品と外食は他に比べて高めであることがわかる。外食の支出は1万円前後にも及び、食費に関する支出のおよそ1/4を占める。食費の中で、特に外食の割合が大きいと読み取れる。

一人暮らしの食事「自炊」にする3つのメリット

一人暮らしを始めたら、「自炊をしよう」と決意しても、毎日自炊を続けるのはなかなか大変だ。だんだんと面倒になり、外食や惣菜を頼るようになる人も多いだろう。

しかし、健康や節約を考えるならば自炊はよい手段の一つだ。一人暮らしで自炊するメリットを3つ紹介するので、自炊を始める・続けるためのモチベーションにしよう。

一人暮らしで自炊するメリット①：食費を節約しやすい

一般的な自炊のメリットであげられることが多いのは「節約」だろう。自炊をすれば、外食したり出来合いのものを買ってきたりするよりも食費を抑えることができる。野菜をまとめ買いしてカレーや豚汁、味噌汁などを大量に作っておけば、節約になるだけでなく、翌日以降は作る手間も省けるので一石二鳥だ。

また、自炊を始めると食材の値段の傾向や購入のコツがわかっていくので、お得なスーパーを選んだり、まとめ買いをしたり、上手な買い物の仕方を学ぶこともできる。

一人暮らしで自炊するメリット②：栄養バランス・食事の量をコントロールしやすい

自炊のメリットとして、栄養バランスや食事の量を自分でコントロールしやすいことがある。栄養が不足しがちな一人暮らしだからこそ、体が求めているものを選んで食べていこう。

バランスの良い食事には、肉、野菜、魚介類、大豆製品、海藻類、いろいろな品目を少しずつ食べることが大切だ。自分の体型や毎日の活動量に合わせて、適切な食事を取るように意識するといい。

バランスの良い食事のキホン

バランスの良い食事の王道パターンは「主食」「主菜」「副菜」を中心に用意すること。「はじめは気合を入れて作るぞ！」という人はぜひ参考にしてほしい。ただし、毎日これらを用意している人は多くはないだろう。自炊の継続のために、くれぐれも無理のないように。

主食	ごはんやパン、麺類などの炭水化物。
主菜	肉料理や魚料理などのメインになるおかずのこと。
副菜	切り干し大根の煮物やおひたしなど、小鉢に入った料理や、サラダのこと。
その他	牛乳やチーズなどの乳製品、果物など。

一人暮らしで自炊するメリット③：自分好みの味で作れる

自炊なら、好きな食材を好きな味付けで調理することが可能。
料理に慣れてきたら、自分なりにアレンジして好みの味付けを見つけてみよう！

一人暮らしの食事で自炊を続ける6つのコツ

食材や調味料の準備、後片付けのことを考えると、自炊がおっくうだと感じてしまう人もいるだろう。しかし、そんなに難しく考える必要はない。手間ひまをかけなくても、手軽に作るコツを覚えれば自炊にかける気力・体力・時間を少しでも減らすことができる。

一人暮らしで自炊を続けるコツ①：こだわりすぎず、手間のかからない料理を作る

手間をかけずに料理をするのが、自炊を楽しんで続けるコツだ。特に疲れて帰ってきてから作る夕食は、炒めるだけ、塩コショウで焼くだけなど、シンプルな手順で作れるもので済ませたい人も多いはず。

焼くだけでできる料理の1つとして「焼き魚」がある。塩鮭やサバなどの切り身を買ってきて焼くだけで、味付けはなくとも立派なおかずになる。魚焼きグリルがなくても、フライパンにクッキングシートを敷けば魚を焼くことができる。

自炊ならば、野菜も積極的に摂取したいもの。手間をかけずに野菜を食べるには、サラダやおひたしがおすすめだ。

サラダなら、食べやすい大きさに切ったレタスやトマトを盛り付け、好みのドレッシングをかけたら完成だ。また、そもそもカット野菜を買ってくれば切る手間もない。おひたしなら、葉物野菜にラップをして、レンジで1~2分加熱するだけで副菜ができてしまう。

一人暮らしで自炊を続けるコツ②：バリエーションの効く簡単な味付けを覚える

手軽な料理法としては「炒め物」がある。今回紹介した野菜炒めレシピのように、「野菜を切って肉と一緒に炒め、めんつゆをかける」。これだけでも立派な一品になる。

冷凍野菜や冷凍エビなども活用して下ごしらえの手間と洗い物をできるだけ減らすのもおすすめだ。

味付けはめんつゆの他にも「鶏ガラスープの素と酒」「みそマヨ」「醤油と酒、ごま油」など、いろいろな具材に合う味付けを何パターンかマスターしてしまおう。同じ「野菜炒め」でも、具材と味付けを変えれば毎日飽きずに食べられる。

一人暮らしで自炊を続けるコツ③：日持ちする野菜を購入する

一人暮らしの自炊の失敗談に挙げられるのが、食材を腐らせてしまうことだ。食材を無駄にせず、上手に使い切れるよう、冷凍野菜や乾物、生野菜でも日持ちする野菜を購入しよう。

野菜はバラ売りで買うよりも、大袋でまとめて購入した方が安くなりやすい。ただし、使い切れない量の野菜を買うと余らせたり、自炊をするプレッシャーを感じたりして、自炊自体が続かなくなる。そのため、日持ちするものを選ぶようにして、無理せずに続けられるように工夫しよう。

一人暮らしで自炊を続けるコツ④：冷凍食品や缶詰、レトルトなどを活用する

冷凍野菜や缶詰を活用すると、調理の手間が省けるので自炊を続けやすくなる。あらかじめカットされている冷凍野菜は、切る手間が不要で便利な食材だ。下ごしらえの済んだ冷凍揚げ物や冷凍餃子のような惣菜類は、簡単に出来立てを味わえる。

缶詰は常温で保存ができ、冷蔵庫のスペースも必要ないので強い味方になってくれる。ツナ缶は和ものやサラダに、トマトの水煮缶はパスタソースやスープにと、調理のバリエーションが豊富なところもうれしい。

パウチになっているレトルトはレンジや湯せんで温めるだけで済むので気楽だ。ごはんを炊くだけでカレーやシチューを楽しめるし、パスタをゆでてソースをかければ完成するのは嬉しい。

食材それぞれに冷凍、缶詰、レトルト、時には乾燥させたものなど、美味しく食べやすいように加工された商品があるので、自分の好みのものを買いだめておくとよいだろう。

一人暮らしで自炊を続けるコツ⑤：休日に作り置きをしておく

平日に学校や仕事があるならば、帰宅してからの自炊は面倒に感じるかもしれない。その場合は、休日に作り置きを用意しておこう。「疲れているのに料理をするのは気が滅入る」という人は休日をうまく活用すると、自炊が続けられる。

また、食材を切っておく、肉を味付けして冷凍しておくなど、下準備を済ませておくだけでも平日の自炊が楽になるだろう。

一人暮らしで自炊を続けるコツ➅：食器にこだわる

一人暮らしで自炊を続けるためには、「楽しさ」も必要になる。テーブルセッティングにもこだわるのはいかがだろうか。ランチョンマットを敷いてお気に入りの食器を並べるだけで、食卓が華やかになる。

和食や洋食などの料理や、季節によって食器を選ぶと目で見て楽しめるだろう。気分が上がるので、自炊を続けるモチベーションにもなるはずだ。料理でまず大切なのは味だが、見た目の美しさもポイントになるだろう。楽しく自炊を続けるためにも、食器にこだわってみよう。

一人暮らしで自炊を続けるコツ⑦：買い物がしやすい場所に住む！

自炊を始めたら、必要になるのが食材の調達だ。ネットスーパーも普及してきたが、直接スーパーへ買いに行くという人の方が多いだろう。

そのため、自炊を続けたいならば、買い物がしやすい場所に住むのが重要だ。スーパーが近くにない、行くためには交通機関を利用しなければいけないなどの不便さが、自炊を続ける妨げになるかもしれない。自炊をしたい人は、物件選びの段階でスーパーの場所を確認しておこう。

一人暮らしの食事を充実させよう！簡単＆節約レシピをご紹介

それでは早速、栄養バランスとボリュームを兼ね備えた簡単レシピを3つ紹介！
料理初心者でも作りやすいレシピなので、ぜひ参考にしてみてほしい。

一人暮らしの自炊レシピ①：ボリューム満点！豚キムチ

【材料】（1人分）
・ごま油　小さじ1
・豚バラ肉 100〜150g程度
・玉ねぎ　1/2個
・もやし　1/2袋
・醤油　　小さじ1
・白菜キムチ　適量
・塩コショウ 少々

【手順】
1. 玉ねぎは縦に薄切りにする。豚バラ肉は食べやすい大きさに切り、塩コショウを振っておく
2. フライパンにごま油をひき、中火で熱する。フライパンが温まってきたら豚肉を炒める
3. 肉の色が白く変わってきたら、玉ねぎを加えてさらに炒める
4. 玉ねぎがしんなりしてきたらもやしと白菜キムチを加え、醤油をまわしかけて全体に馴染ませる

玉ねぎの他、キャベツやニラなど自宅にある野菜を加えてもOK。
ごはんの上にのせれば簡単豚キムチ丼に。仕上げに万能ネギやごまを散らすとよりおいしくなるのでおすすめである。

一人暮らしの自炊レシピ②：調味料いらずでおいしい！サンマ蒲焼き缶の炊き込みごはん

【材料】
・サンマの蒲焼き缶詰 1缶
・米 1合
・刻みネギ 適量

【手順】
1.米を研ぎ、通常炊きの量で水を入れる
2.サンマの蒲焼き缶詰を米の上にのせ、残ったタレもすべて入れる
3.通常通り米を炊く
4.炊き上がったらよく混ぜ、茶碗にごはんをよそい刻みネギを散らす

調味料は不要、缶詰1つでできるので料理が苦手な人もチャレンジしやすい。冷めてもおいしいのでお弁当にも合う。
好みでしめじや舞茸などのきのこ、にんじん、玉ねぎを炊き込んでも良い。

一人暮らしの自炊レシピ③：味付け簡単！めんつゆ野菜炒め

【材料】
・豚バラ肉　100g
・もやし 袋半分
・キャベツ 1/4個
・にんじん　1/4本
・塩コショウ　適量
・サラダ油 小さじ1
・にんにくチューブ　1cm
・めんつゆ　大さじ2

【手順】
1.にんじんは皮をむき短冊切りに、キャベツは食べやすい大きさにざく切りにする
2.豚バラ肉は食べやすい大きさに切り、塩コショウを振っておく
3.フライパンにサラダ油をひき、中火で熱する。にんじん、肉、キャベツ、もやしの順に加え炒める
4.火が通ったらにんにくチューブとめんつゆを加え、炒める

めんつゆは1つあると様々な料理に使える万能な調味料。野菜炒めの他にも、炊き込みごはんや煮物にも使えるので冷蔵庫に常備しておこう。

こちらも、冷蔵庫にある野菜や好みの野菜を使ってアレンジ可能だ。

一人暮らしの食事は「自炊」で！コツを押さえて継続しよう

今回は自炊を無理なく続けるコツと、料理初心者でも取り組みやすい簡単レシピについて紹介した。これまで料理をしたことがない人も、一度挫折した人も、まずはごはんを炊くことから始めてみるのも手。自炊をしたい！という気持ちを大切に、できる範囲からはじめてみよう。

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