【美容ライターが解説】 話題の「プロテインダイエット」の方法は？飲むタイミングやおすすめ商品もご紹介

正しい方法で、ストレスフリーのプロテインダイエットを！

最近、ダイエット市場で盛り上がっている「プロテイン」。意識的に摂取することでダイエット効果が期待できると噂だけど、本当なの？と疑問に思う人もいるのでは。

本記事では美容ライターである筆者が「プロテインダイエット」について徹底解説。痩せるメカニズムやダイエット継続のコツ、おすすめの商品などについて詳しく紹介する。

現代人に不足しがちな栄養素・タンパク質＝プロテイン

コンビニやドラックストアで、最近「プロテイン」「高タンパク」と書かれた商品を多く目にするようになった。そもそもプロテインとは、タンパク質のことで、筋肉の原料となる栄養素だ。

コロナ禍での運動不足、巣ごもりによる体重増加を改善したいと考える人の増加や、タンパク質摂取の重要性に対する理解度の進行により、近年「タンパク質」の摂取に注目が集まってきているのだ。

現代人がタンパク質不足に陥りやすい原因には、以下のようなものがある。

• 「お肉を食べると太ってしまう」と誤解している
• 時間がなく、手軽なパンや丼もの、麺類だけで食事を済ませてしまう
• 特に年齢を重ねると、お肉類を重く感じやすい

一方、私たちの普段の食事には多量の糖質（炭水化物）や脂質が含まれる。タンパク質が少なく、糖質と脂質が多めの食事は、体重増加の原因になるだけでなく、心身の不調や老化が必要以上に進む原因になることもわかってきている。※

※参考：なぜ？「糖分とりすぎてだるい」原因。どうすれば治る？|Medicalook

プロテインでどうしてダイエットできるの？そのメカニズムとメリット

プロテインダイエットのメリットは大きく2つある。それぞれ詳しく見ていこう。

プロテインダイエットのメリット①：空腹が起こりにくくなる

プロテインを十分に摂取すると満足感が持続するので、余計な脂質や糖質、カロリーを摂ることが自然に減っていく。

ではなぜプロテインを摂取すると満腹感が長続きするのだろうか。それはタンパク質が糖質や脂質より消化に時間がかかるから。さらに糖質や脂質より咀嚼にも時間がかかるので、満足感が得られるのだ。パスタを一皿食べるよりも、ステーキ肉を100g程度よく噛んで食べたほうが満腹になるという経験をしたことがある人も多いだろう。

プロテインダイエットのメリット②：基礎代謝が維持できる

プロテインを摂取することで筋肉量が維持される。そのためプロテインを摂取しつつ運動をすることで、基礎代謝が維持され、脂肪が燃えやすい体を作ることができるのだ。

前述した通りタンパク質は筋肉の原料だ。いくら減量して脂肪を落としても、筋肉まで減ってしまうと体が冷え、疲れやすくなり、免疫力が下がってしまう。髪や肌もタンパク質からできているので、タンパク質が足りないとボロボロになってしまう。プロテインは太りにくい体づくりだけでなく、健康と美容の面でも必要不可欠な栄養素なのだ。

プロテインダイエットの注意点

プロテインダイエットの方法にもよるが、間違ったプロテインダイエットにはデメリットもある。次の点を確認しておこう。

プロテインダイエットの注意点①：無理な食事制限をしない

食事をプロテインドリンクに置き換える場合、満腹感を得られるかどうかは個人差がある。お腹が空いているにもかかわらず無理な食事制限をすると、リバウンドしやすくなるため注意しよう。

プロテインダイエットの注意点②：肉類の摂りすぎに気を付ける

肉類にはタンパク質＝プロテインが多く含まれていることに間違いはない。だからといって例えば炭水化物を抜いて、フライドチキンばかり食べていたら栄養バランスが崩れ、体調に支障が出る。

また、肉類の摂り過ぎは脂質の摂り過ぎにもつながる恐れがあり、肌荒れや便秘の原因になることもある。バランスの良い食事を心がけよう。

太りにくい体づくりに必要なプロテインの摂取量の目安は？

1日に必要なプロテインの摂取目安量は、個人差はあるものの以下の通り。

• 一般的な成人：体重1kgあたり0.8g
• スポーツをしている人：体重あたり1.2〜2.0g

計算が面倒であれば、ざっくりと体重が50kgなら1日50g、60kgなら1日60gと頭に入れておけばOK。

どの食品にどれくらいのプロテインが含まれているかは「手のひら」でざっくりと目星をつけることができる。例えば、指を除く手のひらサイズの肉や魚の切り身はそれぞれ100g程度で、いずれも15～20g程度のプロテインが含まれている。

1日3食食べる人は、食事ごとに手のひらに乗る程度の肉や魚を食べれば、1日のプロテイン摂取目安量（50〜60g）を補える計算になる。

プロテインダイエットの方法は、食事の置き換えだけではない！

プロテインダイエットの目的は、日々の食事で意識的にタンパク質を必要量摂取することによって太りにくい体を作ること。

多くの人は、プロテインダイエット＝「食事をプロテインドリンクに置き換えるダイエット」だと誤解しているようだが、本来プロテインダイエットとは食事の中で不足しがちなタンパク質を積極的に補うことで、食事量や筋肉量は減らさず、代謝の良い体づくりを目指すものなのだ。

現代では、そもそも「バランスの取れた食事」をすることが難しい。そこで手っ取り早い方法として挙げられるのが、プロテインドリンクの置き換えダイエット。しかし、プロテインドリンクの置き換えは、あくまでもプロテインダイエットの方法のひとつだということを理解してほしい。

プロテインドリンクの「置き換えダイエット」と、食事で取り入れる方法。あなたにはどちらがおすすめ？

プロテインドリンクは確かに便利だが、あまりの空腹に耐えられず挫折する人も多い。

プロテインドリンクの置き換えでダイエットに成功する人もいれば、毎食ごとにお肉や魚、豆腐などを意識して摂り続ける方法が向いている人もいるのだ。

プロテインダイエットを行う場合は、自分に合った方法を選ぶことが重要。まずは自分がどちらのタイプなのかを見極めよう。

プロテインドリンクの置き換えダイエットが向いている人

• なるべく早く体重を落としたい人
• 牛乳や豆乳が苦手ではない人
• 朝・昼・夜の食事のいずれか1食を抜く（置き換える）ことに抵抗がない人
• 忙しく、食事の時間を短くすませたい人
• 自炊をほとんどしない人

プロテインを意識した食事が向いている人

• 食べることが好き、食事の時間を楽しみたい人
• 乳製品が得意ではない人
• 空腹が苦手な人
• 食事制限はしたくない人
• 自炊することが多い人

タイプごとのおすすめのプロテインをチェック！

「置き換えダイエット」と食事に取り入れる方法、どちらが自分に合っているかがわかったところで、ここからはそれぞれのタイプに合ったおすすめ商品・食品を紹介する。

「プロテインドリンク置き換え派」の人におすすめの商品

プロテインドリンクの置き換え商品は数多く売り出されている。「味」が好みでないと続けることが難しいので、まずは「美味しい」と思えるプロテインに出会うまで色々試してみよう！

置き換え派の人におすすめのプロテイン①：ウイダープロテイン効果 ソイカカオ味

大豆タンパク質が摂取できるプロテイン。1食分（22g）は82kcalで、ソイカカオ味なので飲みやすく続けやすい。女性に不足しがちな鉄分やビタミンCが含まれているのも嬉しいポイント！

置き換え派の人におすすめのプロテイン②：DHCプロテインダイエット 15袋入り

ドリンクタイプの“おきかえ食”として、昔から人気のあるプロテインダイエット商品。1食169kcal以下で1回の食事に必要なビタミンやミネラルが摂れるのが魅力。乳酸菌や食物繊維も含まれている。ココア・ミルクティー・いちごミルク・バナナ・コーヒー牛乳の5種類の味を気分に合わせて選べる。

置き換え派の人におすすめのプロテイン③：わたしのプロテインダイエット 21食セット

一箱に21食分入っているプロテイン。コーヒー、ココア、バナナ、ブルーベリー、アーモンドミルク、抹茶、ヨーグルトの全7種類の味のシェイクが作れる。管理栄養士監修で、カロリーや脂肪・糖を抑えたうえで、成人女性の1食分に必要なタンパク質・ビタミン・ミネラルを補給できるのもポイント。

置き換え派の人におすすめのプロテイン④：ビーレジェンド ホエイプロテイン ミルキー風味

「減量中でも甘いプロテインが飲みたい」「プロテインの味は苦手だけど、ミルキーの味が好き」という人から大人気のプロテイン。ミルキーに実際に使われている練乳で自然な甘さを引き出しており、甘いけど後味はスッキリ！ 気になるカロリーは1食分で119.1kcal、糖質（炭水化物量）は4.7ｇで、従来のプロテインと変わらず飲むことができる。

置き換え派の人におすすめのプロテイン⑤：スリムアップスリム シェイク 7食

美味しく飲みやすいと評判のプロテイン。少し太ったな……と感じた時にこちらに置き換えるという人が多いのだそう。カフェラテ、ミックスベリーヨーグルト、ショコラ、抹茶ラテの4種のフレーバー入りなので、飽きずに飲むことができる。美容に嬉しいコラーゲンも5,000㎎配合されている。

プロテインを「食事で取り入れたい人」におすすめの商品

プロテインを意識した食事でダイエットに成功したい人は、まずは少量の野菜→主菜（プロテイン）→主食（ご飯やパンや麺類）の順で食べることから始めてみよう！

手軽に主菜を用意するなら、コンビニでも購入できる以下のような食材を活用するとよい。それぞれ1食あたり以下の量のプロテインが含まれている。

• サラダチキン（1パック）：約21g
• ゆで卵（1個）：約6g
• 鯖缶（半分）：約13g
• 納豆（1パック50g）：約8g
• 豆腐（1パック150g）：約8g

他にも、焼き鳥・冷凍ブロッコリー・チーズ・枝豆・ツナ缶・ヨーグルトなどにはプロテインが多く含まれるので、これらの食材もフル活用すると良いだろう。

また、最近ではプロテインクッキーやプロテインバー、プロテインホットケーキミックスなどのおやつも売られているので、それらを活用するのもおすすめだ。

プロテインを意識した食事派の人におすすめのプロテイン①：Inバープロテイン 12本入

いつでもどこでも気軽にタンパク質の補給ができ、小腹も満たせるプロテインバー。1本でタンパク質20gとタンパク質の働きに必要なビタミンB群(7種)を配合。大豆パフをバニラ風味のホワイトチョコレートに混ぜ込んだザクザクのチョコレートクランチバーはおやつにぴったり！

プロテインを意識した食事派の人におすすめのプロテイン②：ミルクプロテインホットケーキミックス 150g×3個

プロテインと食物繊維を手軽に摂取できるホットケーキミックスは万能！

プロテインを摂るおすすめのタイミングは？

一般的にプロテインを摂るタイミングは「運動後」が推奨されている。しかし、これはアスリートが運動によって筋肉を増やしたい場合。一般の人は必ずしも運動後にこだわる必要はないし、無理に運動量を増やす必要もない。

プロテインドリンクの「置き換えダイエット」を選ぶ人は、自分のライフスタイルでは、朝・昼・晩の食事のうちどこを置き換えると続けやすそうかを考えてトライしよう。

また、食事で取り入れる人も、運動量は変えなくても、日々の食事にプロテインを多く含む食材を追加するだけで体が変わってくるはずだ。

プロテインダイエットの結果、ダイエット意欲が高まり運動したくなった場合は、どんどん動けばいい。なお一般の人でも、普段から意識的に運動をしている場合、あるいはダイエット目的で運動量を増やす場合は、プロテインは運動後に摂取したほうが効果的だ。

プロテインの種類は意識すべき？

ちなみに、市販のプロテインは「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」などさまざまな原料から作られている。食事からプロテインを摂りたい人にはあまり関係ないが、置き換えダイエットでプロテインを摂取したい人は事前に原料をチェックしておくことが重要だ。

プロテインの種類①：ホエイ

牛乳が原料のプロテイン。低カロリーで吸収は早いので、運動の直後などに摂取するのがおすすめ。ミネラルやビタミンが豊富に含まれているのも特徴。

プロテインの種類②：カゼイン

ホエイと同じく牛乳が原料であるが、不溶性のため胃で溶けにくく吸収はゆっくり。食事量を減らすダイエットをしたい人や、就寝前にプロテインを摂取したい人におすすめ。

プロテインの種類③：ソイ

大豆が原料なのでベジタリアンの方や乳製品が苦手な方、大豆製品を積極的に摂りたいと考えている方に特におすすめ。カゼインと同じで、体内で吸収されるまでに時間が５〜6時間かかるので、空腹感が強い方にもおすすめ。

牛乳アレルギーがある場合は、「ホエイ」と「カゼイン」は避けるようにしよう。もちろん大豆にアレルギーがある人は「ソイ」はNGだ。

食事の中でプロテインを増やす意識を持つことが、ダイエットの第一歩！

プロテインダイエットを始めるなら、まずは毎日の食事にタンパク質を取り入れ、摂取目安量のプロテインを摂ることから始めてみよう。そのうえで、どのくらい満腹感が続くのか、間食は減ったか、疲れが回復しやすくなったかなど、体調の変化を確認しよう。

プロテインを1週間ほど意識的に摂取し続けると、肌や髪のツヤがアップしたり、疲労がとれやすくなったりと、体調の変化を感じられるはず。プロテインを摂ることがいかに重要であるのか、身をもって実感できるだろう。

プロテインをダイエットの味方につけて、自分のライフスタイルや目標に応じた方法を見つけてほしい。

※この記事は2022年11月11日時点の情報をもとに制作しております