【美容ライター直伝】コーヒーの効果・効能やメリット・デメリット、キレイになるための飲み方を徹底解説！
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リラックスタイムの相棒！コーヒーの効果・効能について学ぼう
自宅やカフェ、スーパーなどで気軽に飲めるコーヒー。仕事や勉強の合間、リラックスしたいときにコーヒーを飲んで気持ちを入れ替えるという人も多いのではないだろうか。
そんなコーヒーは、美容や健康の面でさまざまな良い効果が期待できるドリンクだ。本記事では、美容ライター兼ヨガインストラクターの筆者が、コーヒーの効果・効能や、効果的な飲み方について徹底解説する。「コーヒーはよく飲むけれど一体どんな効果があるの？ おすすめの飲み方は？」 といった疑問を持っている人は是非チェックしてほしい。
コーヒーに美容・健康効果が期待できるってホント？
コーヒーの飲みすぎによるカフェイン中毒といった弊害を心配している人が多いようだが、実はコーヒーにはさまざまな健康効果があることをご存知だろうか。
特にコーヒーに含まれる「ポリフェノール」とコーヒー独特の「香り（アロマ）」、そして「カフェイン」に嬉しい効果があることが最新の研究で次々に報告されている。
コーヒーの効果は大きく分けて5つ挙げることができる。一つひとつ確認してみよう。
コーヒーの効果①：コーヒーポリフェノール「クロロゲン酸」の生活習慣病予防作用
コーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノールが含まれている。クロロゲン酸はコーヒーの苦味や渋味を作り出している成分で、じゃがいもやりんごなどにも含まれるが、特にコーヒー豆に多く含まれている。
最新の研究によれば、クロロゲン酸には他のポリフェノール同様、抗酸化作用があるほか、中性脂肪が肝臓に蓄積するのを予防する効果や糖尿病を予防する作用があるといわれている。また、これらの働きから内臓脂肪の蓄積を予防する効果もあることが報告されている。つまり、生活習慣病の予防に効果があると言えるのだ。
クロロゲン酸には他にも、血流改善効果、肌の水分量を高める効果などがあるとされ、注目が集まっている。近年はクロロゲン酸のこれらの機能を活用するために、クロロゲン酸だけを抽出したサプリメントも販売されているほどだ。
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コーヒーの効果②：クロロゲン酸とカフェインによるダイエット効果
先ほども軽く触れたが、クロロゲン酸は肝脂肪抑制や糖尿病予防作用だけでなく、食後血糖値の上昇を抑制するという作用も持つ。
またコーヒーに含まれるカフェインにも、消化酵素を活性化させ、脂肪を燃焼させる働きがある。これらの２つの働きから、コーヒーにはダイエット効果が期待できるとされている。
イタリアンやフレンチなど重めの食事の後には、エスプレッソが提供されることが多い。これは口腔内をスッキリさせるだけでなく、胃腸の働きを活性化させ、血糖値を上げすぎないようにする効果が期待されているからだそうだ。
コーヒーの効果③：カフェインによる覚醒作用・集中力アップ作用
よく知られるように、カフェインには覚醒作用や集中力アップ作用がある。仕事や勉強が行き詰まったときに飲むと、もうひと頑張りするのに役立つ。ガムを噛む、お水を飲む、可能なら顔を洗うなどの方法もあるが、コーヒーが好きなら美味しいコーヒーを片手に作業をすれば、捗ること間違いなしだ。
コーヒーの効果④：カフェインとオリゴ糖による便通改善効果
朝にコーヒーを飲むとお通じがある、という人は案外多い。
実際、カフェインには胃腸の働きを活性化する作用があることが確認されていて、特に腸のぜんどう運動（腸の内容物を押し出す動き）を刺激することがわかっている。またコーヒーにはオリゴ糖が含まれているので、腸内環境改善に良いという報告もある。
▽便秘にお悩みの人はこちらの記事も合わせてチェックしてみよう！
コーヒーの効果⑤：アロマ（香り）によるリラックス・集中効果
コーヒーの香りでリラックスするという人は多いはず。コーヒーの種類によって香りは異なるが、コーヒーの香りを嗅ぐことで、脳からリラックス効果の高いα波が出ることが科学的に確認できている。特に高級豆「ブルーマウンテン」の香りは、α波を分泌する効果が高いとされる。
また、「ブラジルサントス」や「ハワイ・コナ」といった豆を使ったコーヒーの香りは、リラックス効果よりも集中力アップの効果が高いとされる。豆によって期待できる効果が異なるので、香りの効果を実感したい人は、コーヒー豆の種類に注目してみよう。
とはいえ、コーヒーにもデメリットがある！
どんなものにでもメリット・デメリットがあるように、コーヒーにもデメリットはある。筆者自身もコーヒーが大好きで1日に数回楽しんでいるが、デメリットを回避するために以下の点を意識して飲むようにしている。参考にしてほしい。
コーヒーのデメリット①：トイレが近くなる
コーヒーでお通じが良くなる体感は嬉しいけれど、同時に尿意を催しやすくなってしまう。これはカフェインに利尿作用があるからだ。
コーヒーを飲む前にその後の予定を確認し、例えば車での移動や大事な会議が控えている場合などは、コーヒーは控えるか、飲んだとしてもおかわりせず、1杯までにしておくのが無難だろう。
コーヒーのデメリット②：飲み過ぎると胃が痛くなったり、気持ち悪くなったりすることも
コーヒーが大好きな筆者でも、「強め」のコーヒー（特に酸味の強いコーヒー）を飲んだ時や空腹時に飲んだときに胃の痛みや不快感を感じることがある。場合によっては気持ち悪くなるときも……。
特にコーヒー専門店に入った場合は要注意。コーヒー専門店では食事の提供が少ない場合も多いので、ついつい食べ物なしでコーヒーだけをおかわりしてしまうことがあるからだ。そういうときに「しまった、飲みすぎた」と感じることが多い。筆者はブラックコーヒーしか飲まないので、胃腸にそれなりの負担がかかっているのかもしれない。胃腸が弱い人は、飲みすぎには注意しよう。
コーヒーのデメリット③：酸化したコーヒーで不快感を感じる場合も
淹れてから時間が経っているコーヒーは酸化が進むため、味も香りも悪くなっている。筆者はコーヒーの味や香りが劣化していると感じたら、飲まないようにしている。
しかし、カフェに長居しているときなどにうっかり飲んでしまった後は、たいてい後味が悪く舌に嫌な感じが残ったり喉がイガイガしたり、なんとなく気持ちが悪い。やはりコーヒーは淹れたてにこだわり「ここぞ」というタイミングで楽しんだ方が良いだろう。
キレイになるためにコーヒーを飲むおすすめのタイミングや、量は？
ここまで解説したコーヒーのメリット・デメリットをよく知っておくと、これまで以上にコーヒーと上手に付き合えるはず。
さらに1日にどれくらい飲むのが良いのか、あるいは飲むのに適したタイミングがあるのかについても知っておくと、コーヒーパワーでキレイになれるのでは？
ここからはコーヒーを効果的に楽しむための、おすすめの飲み方をご紹介するので、是非チェックしてほしい。
コーヒーのおすすめの飲み方①：飲む回数を決める
一般的に、コーヒーは1日カップ3杯までが良いとされている。実際、1日に3〜4杯のコーヒーを飲んでいる男性は糖尿病リスクが低いという日本での疫学調査があるし、米国にも1日4〜5杯のコーヒーが全死因のリスクを低下させるという報告もある（※）。
一方でカフェインの過剰摂取による不安や不眠、下痢、吐き気などの副作用も報告されている。健康な成人の1日のカフェイン摂取最大摂取量は400mgとされている。そのため、コーヒーは1日3杯くらいまでと決めておくのがおすすめだ（※）。
※参考：
カフェインの過剰摂取について（農林水産省）
緑茶やコーヒーを飲んでいると糖尿病リスクが低下 脳卒中や認知症のリスクも減少（糖尿病ネットワーク）
コーヒーのおすすめの飲み方②：淹れたての香りを嗅ぎながら飲む
コーヒーは時間が経つほどに酸化が進み、美味しさも風味も香りも低下する。そのため、できるだけ淹れたてを優雅に楽しむようにしよう。質の高いコーヒーはキレがあったり、後味がすっきりしているので、飲んだ後の満足度が高い。
インスタントコーヒーも悪くないが、水分摂取を目的に1日に何杯もだらだら飲むくらいなら、水を飲んだ方がいい。コーヒーはデザート同様、1日に回数を決めて、丁寧に美味しく淹れたものをその都度味わうようにしよう。
コーヒーのおすすめの飲み方③：ブラックで飲む
筆者は飲料からは基本的に砂糖を摂りたくないので、コーヒーはブラックで飲むことにしている。ダイエット中など、余分なカロリーを摂取したくない人にはブラックをおすすめする。
もちろんブラックよりもミルクや砂糖を入れた方が胃には優しいが、その分カロリーは高くなる。特に1日に2〜3杯コーヒーを飲む人は、その都度砂糖やミルクを入れていたら間違いなく太るので注意が必要だ。
またコーヒーそのもの苦味や酸味、風味などもミルクや砂糖で変わってしまう。
ブラックは苦くて飲めないという人は、色々な豆を試してみてほしい。酸味が薄く苦味が抑えられているものや、フレーバーコーヒーといってチョコレートやバニラ、ナッツなどの香りがついたコーヒーもある。好みのコーヒーが見つかると、ブラックでも楽しめる人も多いので挑戦してみよう。
コーヒーのおすすめの飲み方④：原則として16時以降は飲まない
私たちの体は夕方以降リラックスモードになり、少しずつ眠るための準備を始める。カフェインの影響を受けたくなければ、遅くとも16時以降はカフェインを摂るべきではない。
筆者の場合、朝のコーヒーは排泄と交感神経スイッチオンのため、10時ごろのコーヒーは仕事の集中力アップのため、そして昼食後のコーヒーはお口直しと血糖値上昇抑制のためというように、効果を意識して飲んでいて、昼食後のコーヒーを最後に夕方以降はコーヒーを飲まないようにしている。これでだいたい1日3杯程度のコーヒーを飲んでいるが、睡眠の邪魔になっていると感じたことはない。
コーヒーのおすすめの飲み方⑤：トッピングはシナモンパウダー
筆者は基本的にコーヒーのメリットだけを享受したいので、ブラックでしか飲まないようにしているが、トッピングで唯一おすすめしたいのが「シナモンパウダー」。シナモンには毛細血管を刺激して血流を促進する効果やカリウムよるむくみ解消効果などが報告されていて、コーヒーとの相乗効果が抜群だ。スターバックスにもシナモンパウダーが置いてある（コロナ禍ではスタッフに声をかける方式に変更している店舗も）。
ただし、シナモンも摂りすぎは良くないので、コーヒーを1日3杯飲むならそのうちの1〜2杯だけシナモンパウダーを加えると良い。もちろんシナモンスティックを使うのも良いし、どうしても甘みが欲しい場合はシナモンシュガーという選択肢もある。
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日常生活にコーヒーを上手に取り入れよう！
最近はカフェインレスのコーヒーも増えており、普通のコーヒーと遜色なく楽しめるものも多い。コーヒーを飲み過ぎていると感じる人はカフェインレスを試してみてほしい。
コーヒーを水分補給として摂取するのではなく、デザートのように味わうと1日が豊かになること間違いなし！
コーヒーとブラックチョコレート、コーヒーとナッツ、コーヒーとドライフルーツなど、お気に入りの組み合わせを見つけてみるのもいいだろう。美容にも健康にも期待できる効果がたくさんある。
また、最近は紙カップで手軽にコーヒーを飲むことも多いが、やっぱりウエッジウッド、マイセン、リチャードジノリなど美しいコーヒーカップで味わうと幸福感がグッと高まる。お気に入りのマグカップでコーヒーを飲み、日常生活を豊かにしてみてはいかが？
※記事内で紹介する内容は一定の効果を保証するものではありません
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