一人暮らしの節約に！ 気負わず始められる「1品作り置き」のすすめ

一人暮らしの作り置きにおすすめのメニューは？

作り置きとはいっても、「一人暮らしだからしっかりしなきゃ！」といきなり気合を入れすぎなくても大丈夫。まずは「できる時に作る」「安売りの野菜を見つけたときに作る」ぐらいの気構えで始めてみよう。作ることを楽しむくらいの気楽さで取り組んだ方が長続きするだろう。

ここでは、料理が得意でなくても気楽に始められる、一人暮らしにおすすめの「1品作り置き」メニューをピックアップ。パワーの源になる主食から不足しがちな野菜まで、冷蔵・冷凍保存に適したおすすめ作り置き食材を紹介しよう。

一人暮らしにおすすめ「1品作り置き」メニュー①：ご飯

・賞味期限：1ヵ月程度
・おすすめの作り置き量：3合分

まずは基本のご飯から。食べるたびに炊飯器で少量のご飯を炊くのは手間や時間がかかる上に、水蒸気や熱のコントロールが上手くいかず、おいしく炊けない場合も多い。もちろんご飯1杯分からおいしく炊いてくれる炊飯器も発売されているが、いちいち炊いていては電気代もかさんでしまう。

ご飯の作り置きは、特に一人暮らしにおすすめだ。2～3合を一気に炊いて、1杯分ずつをラップで包んで冷凍しておこう。下記の3つのコツを守れば、冷凍ごはんでも、炊き立てと遜色なくおいしくいただくことができる。時間と光熱費の節約になるのも魅力だ。

・ご飯を炊飯器内で長時間保温せず、すぐにお釜から出す
炊飯器の保温機能は、長時間使うとご飯の黄ばみの原因となったり、水分を奪ってしまい風味を損なう。冷凍するご飯は炊きあがったらすぐ炊飯器から取り出すようにしよう。

・温かいうちにラップで包む
温かいうちに包むことで、水分を逃がさずお米の中に閉じ込めることができる。

・空気が入らないようぴったりと包み、粗熱をとってから冷凍庫に入れる
空気が入ると食材が傷む原因となる「霜」がラップの内部にできてしまうため、隙間ができないようぴったりと包もう。また、温かいうちに冷凍庫に入れてしまうと、湯気が急速に冷やされ、やはり霜の原因となるので注意しよう。

冷凍したご飯の賞味期限はだいたい1ヵ月程度と言われている。食べる際にはお茶碗に移してラップをかけ、電子レンジで加熱すればOKだ。冷凍した際にくっついたラップの破片が混入しないように注意しよう。

また、そのままだと傷みやすい炊き込みご飯やお赤飯なども、冷凍にしておけば保存可能日数が増加する。魚介類を使った炊き込みご飯は1週間くらい、キノコや鶏肉などを使った炊き込みご飯は3週間くらいもつ。

一人暮らしにおすすめ「1品作り置き」メニュー②：カレー

・賞味期限：1ヵ月程度
・おすすめの作り置き量：4～6食分（カレールー 1パック分）

誰しも小学校の調理実習などで作ったことがあるカレーは、普段料理をしないという人にもチャレンジしやすいメニューだ。カレールーは1パックで4～6人前作ることができるものが多いため、一人分だけを調理するとルーを余らせてしまう。また、大きな鍋で大量に作った方が食材にゆっくりと火が通り、おいしく作ることができるので作り置きにはもってこいだ。

作り置きをするときは、ルー1パックで作れる量を一気に作って、1食分ずつ冷凍しよう。冷凍する前に一度鍋を火にかけて殺菌し、ジッパー付き袋に入れ、冷めてから冷凍庫へ入れるようにしよう。

ただし、じゃがいもを入れたカレーを冷凍するのはNG。解凍時に水分が抜けて食感が悪くなり、おいしくないからである。もしじゃがいも入りが好きなら、茹でたりふかしたりしたじゃがいもを別に添えるようにしよう。シチューなども同様だ。

一人暮らしにおすすめ「1品作り置き」メニュー③：青菜

・賞味期限：1ヵ月程度
・おすすめの作り置き量：おひたし4～5食分（青菜一束分）

新鮮なうちに食べきるのが難しい「野菜」。なかでもほうれん草や小松菜、チンゲン菜などの「青菜」は、鉄分やミネラルなどを豊富に含み、調理もしやすいので一人暮らしの栄養補給にピッタリ。

小鍋で茹でても良いが、面倒な場合は水洗いした青菜を耐熱容器に入れ、電子レンジで1～2分温めよう。ぎゅっとしぼって水気をよく切り、1食分ずつ小分けにしてラップで包み冷凍する。冷凍庫内でラップがほどけてしまうと傷みの原因になるので、さらにジッパー袋やタッパーなどに入れて保存するのがおすすめだ。

また炒め物やスープ、お味噌汁などに使う場合は、凍ったままの調理も可能。おひたしなどに使う場合は流水で解凍すると使いやすいだろう。

一人暮らしにおすすめ「1品作り置き」メニュー④：ハンバーグや肉団子

・賞味期限：2週間～1ヵ月
・おすすめの作り置き量：ハンバーグ4～5個、ミートボール約20個分（ひき肉500g分）

食卓の主役・ハンバーグや、お弁当に大活躍するミートボール。こちらも一人暮らしで活用しやすい作り置きメニューだ。キャベツを巻いてロールキャベツにするなどアレンジも利く。調理工程の手間は量が多くても同じなので、まとめて作って少量ずつ冷凍しよう。

生の状態での賞味期限は2週間程度。ただし、ミンチの菌が増えないように衛生面には気を使ってほしい。炒めた玉ねぎを入れる場合は完全に冷めてからミンチと混ぜよう。温かいまま混ぜると雑菌が増える原因になるからだ。

なお、焼いてから冷凍したほうが日持ちは長くなり、1ヵ月ほどもつ。電子レンジで温めればすぐ食べられる手軽さもおすすめだ。冷凍する際は解凍にあまり時間がかからないように、ハンバーグはハンバーガーに挟むような薄め、ミートボールは小さめに成形するのがポイント。

一人暮らしにおすすめ「1品作り置き」メニュー④：いわゆる「常備菜」

・賞味期限：1ヵ月
・おすすめの作り置き量：4～6食分

このほか、きんぴらごぼうやひじきの煮物、肉みそなど、いわゆる「常備菜」といわれるおかずには、保存がきくものが多い。基本的な和食の調味料（塩、しょうゆ、みりん、砂糖など）があれば作ることができるので、料理に慣れてきたらぜひチャレンジしてみよう。

すぐに食べる2～4日分くらいは冷蔵保存にして、残りは小分けにして全部冷凍してしまおう。塩味をきつめにすれば常温でもかなり長い期間保存できるが、あまり塩分を取りすぎると健康にも美容にも良くないので冷凍がおすすめだ。

なお、他の食材と同様、火を通した後でよく冷ましてからラップでくるみ、冷凍庫へ入れるようにしよう。汁気のある煮物は水気をきってから冷凍を。またこんにゃくや豆腐など、冷凍に適さない食材は入れないようにしよう。

メリットいっぱいの作り置きでも、食中毒には注意！

作り置きをする場合に注意したいのが、食材の傷みやウエルシュ菌などの菌の繁殖。保存容器は清潔なものを使用し、一度箸をつけたものは冷蔵保存しないなど、衛生面に気を配る様にしよう。

せっかく作り置きをしても、食べきれなければ節約どころか無駄にしてしまう。いつ何を冷凍したかをメモし、冷蔵庫にマグネットで貼っておくなど工夫するとよいだろう。

一人暮らしの作り置きは、ちょっと多めに作って冷凍

今回は、気負わず始められる「1品作り置き」を紹介した。一人暮らしではせっかく自炊しても、たくさん作って飽きてしまうことも多い。今回紹介したメニューはどれも1ヶ月程度保存がきくものなので、あまり気負わず、楽しめる範囲で作り置きをするのが一番だ。

作り置きは食事を楽しむためにするもの。プレッシャーにならないように、おいしく食事をしよう。

文＝吉原久美子