【一人暮らしビギナー向け医療コラム】筋トレや運動後の筋肉痛がひどい！アイシングなど、早く治す方法を医師が解説

きっと誰もが経験している、筋トレや運動後のひどい筋肉痛

「病気や怪我の時にどうしよう」というのは一人暮らしビギナーが抱える大きな不安の１つだろう。
季節は「スポーツの秋」！久しぶりに運動を楽しんだり、筋トレを始めた後、ひどい筋肉痛に襲われたという経験をした人は多いもの。立ち上がったり座ったりするだけで全身が痛くてたまらない場合もあることだろう。

そんな一人暮らしビギナーのお悩みを少しでも解消するべく、Twitterで医療ニュースなどを発信して人気を博している医師のおると先生（@Ortho_FL）が医療コラムを連載中！

おると＠整形外科医

フリーランス整形外科医。Twitter・Youtubeにて一般向けの医療啓蒙からネタまで取り扱っている。Twitterではフォロワー５万人越え、医師アカウントの影響力ランキング1位。YouTubeでは一般向けに分かりやすくかつ面白く病気に対する知識を発信している。

今回のテーマは「筋肉痛」。
さっそくチェックしていこう！

【一人暮らしビギナー向け医療コラム】筋トレや運動後の筋肉痛がひどい！原因や治し方を医師が解説 — 運動後の筋肉痛に備えよう！

そもそも「筋肉痛」とは？

筋肉が収縮方向とは逆方向に引きのばされながら力を発揮する伸張性収縮（エキセントリック収縮）や、高強度あるいは高頻度の激しい運動を行うことによって運動の８〜２４時間後に起こる痛みのことを、「遅発性筋肉痛」と呼ぶ。

ここで注意しておきたいのは、直後から耐えがたい痛み、腫れや部分的な凹みがあったり、熱をもったり、青あざのような皮下出血などがある場合は、筋線維の断裂や靭帯の損傷などの可能性があることである。

年齢と筋肉痛

「年齢を重ねるほど筋肉痛が遅れて出てくる」などという話を聞いたことがある方も少なくはないと思うが、実は筋肉痛出現のピークが年齢によって遅れるということはないとされている論文が多い。
年齢や性別、トレーニング経験などと、筋肉痛や筋損傷の直接的な関係は現段階でもあまりはっきり分かってはいない。

【一人暮らしビギナー向け医療コラム】筋トレや運動後の筋肉痛がひどい！原因や治し方を医師が解説　足を押さえる人物 — 年齢、性別などと筋肉痛の直接的な関係ははっきりわかっていない

ひどい筋肉痛を早く治したい！回復するための方法って？

一般的な筋肉痛の痛みのピークは強い運動の2〜3日後であると言われており、徐々に痛みが減少しておよそ5〜7日後には自然に消失するとされている。
ではその間に、自分でできる筋肉痛に対するケアはあるのだろうか？今回は順に紹介していこうと思う。

自分でできる筋肉痛のケア①：アイシング

アイシングは運動によって引き起こされた炎症を抑える効果があるため、運動直後に疲労を感じる筋肉を適度に冷やすことは効果的だろう。
ただし、長時間にわたって過度に患部を冷やす必要はなく、運動後〜20分くらいを目安にアイシングをすると良いだろう。

【一人暮らしビギナー向け医療コラム】筋トレや運動後の筋肉痛がひどい！原因や治し方を医師が解説　氷嚢でのアイシング — 運動後〜20分くらいを目安に行おう

自分でできる筋肉痛のケア②：ストレッチ

筋肉などの張りに対してストレッチを行うことは、その筋肉をほぐす働きや、血流を促す効果があり、疼痛緩和に効果的であると考える。
ストレッチを行う際に大切なのはゆっくりと軽く伸ばすことを意識しながら行うということである。
反動をつけた強い筋肉の伸長は筋組織へのダメージになるため、絶対に行わないようにしよう。

【一人暮らしビギナー向け医療コラム】筋トレや運動後の筋肉痛がひどい！原因や治し方を医師が解説　ストレッチをする様子 — 筋肉痛緩和のストレッチは「ゆっくりと軽く」がポイントだ

自分でできる筋肉痛のケア③：マッサージ

マッサージもストレッチと同様に、強くもみほぐしたり叩いたりするような行為は、帰って痛みを強くしてしまう可能性がある。あくまでやさしくマッサージしてあげるようにしよう。

【一人暮らしビギナー向け医療コラム】筋トレや運動後の筋肉痛がひどい！原因や治し方を医師が解説　足のマッサージをする様子 — マッサージもストレッチ同様、やさしく行おう

自分でできる筋肉痛のケア④：お風呂・ホットパック

運動直後はアイシングをした方が良いと前述したが、その後は逆にお風呂やホットパックなどで筋肉をしっかり温めてあげる方が良いとされている。
温めることにより血流を促し、筋肉痛を軽減することができるだろう。

【一人暮らしビギナー向け医療コラム】筋トレや運動後の筋肉痛がひどい！原因や治し方を医師が解説　湯船とアヒルのおもちゃ — 運動直後はアイシング、時間が経ってから温めると覚えておこう

自分でできる筋肉痛のケア⑤：内服薬・湿布

炎症反応を抑え痛みを緩和させるためには、非ステロイド系消炎鎮痛剤の内服や貼付などによる外用も症状を緩和させるためには極めて効果的である。

内服薬などは非常に効果も強く、痛みもかなり緩和されることが予想されるが、痛みが落ち着いたからといって無茶をすると内服薬の効果が切れた時に辛い思いをするので注意が必要だ。

【一人暮らしビギナー向け医療コラム】筋トレや運動後の筋肉痛がひどい！原因や治し方を医師が解説　湿布を貼った足 — 筋肉痛がひどい場合は、湿布や内服薬の使用も検討しよう

筋肉痛のときは筋トレや運動をしても良いの？

筋肉痛になってしまった時に、追加で筋トレやランニングなどの運動をしても良いのか？と聞かれることが多いのだが、運動の強度によると考えるべきだ。
疲労が溜まらない、筋肉痛がほぼ起こらない程度の強度の運動は、基本的には行っても問題ないとされているが、痛みに耐えながら運動するレベルのものは基本的に推奨しない。