パーソナルトレーナーに教わる自宅筋トレ！二の腕をすっきりさせる筋トレメニュー

二の腕を引き締めたい! 自宅でできる筋トレメニュー

今まで通勤が軽い運動になっていた人も多い中、在宅勤務の人も増え運動不足が気になるようになってきた。
ジムに通うにはお金も時間もかかる。
そこで自宅でも無理なくでき、二の腕の引き締めに効果的な筋トレメニューをパーソナルトレーナーの松浦さんに教えてもらった。

二の腕が太くなるの原因の多くは以下の3つだ。

自宅筋トレで原因を解消しよう

この3つが二の腕を太くしてしまうメインの原因。

二の腕への血流が悪いと代謝も悪くなって太りやすくなる。
また、リンパの流れが悪いと老廃物や疲労物質などが溜まりやすくなってしまい、これも二の腕を太くしてしまう。

そして普段の生活動作では二の腕の筋肉（上腕三頭筋）を使うことが少ないので、筋肉にたるみができて、太く見えてしまう。

ダンベルは１組あるだけで自宅での筋トレメニューの幅がグッと広がる。
全身を効率的に引き締めることができるのも便利なポイント！
ダンベルの重さについては2kgのダンベルが使う幅が広く、初心者の方は2kgのものがおすすめだ。

また鉄の部分が剥き出しになっているものだと体に当たった時に痛いうえに賃貸の床を傷つける原因になるため、ビニールなどで保護されているものを選ぼう。

足を肩幅に広げ上半身を前かがみにし、肘を肩と同じ高さに上げて90度に曲げておく。
この時背筋を伸ばしお腹に力を入れておこう。

姿勢をキープしたまま肘を真っ直ぐに伸ばそう。
肘を伸ばした時には両手の親指が天井に向くように腕を捻ると引き締め効果アップ！

NG動作

背筋が丸まってしまったり、肩のラインより肘の高さが下がってしまうと効果が下がってしまうため注意しよう。

無理をしないように気をつけよう。
1日に10〜15回、余裕があれば20回を2〜3セットがおすすめだ。
トレーニングとトレーニングの間は1日以上空けて休息をとることで効果が上がる。
週に1回〜2回、余裕がある場合は3回、連続せず1日は間を空けて取り組もう。

二の腕が太くなる３つの原因を全て解消。
トレーニングの姿勢になることで二の腕が心臓とほぼ同じ高さになり血流やリンパの流れが良くなる効果が期待できる。
またきちんと肘をピンと伸ばすことで二の腕の筋肉がよく動くので引き締め効果がアップする。

トレーニングを継続して二の腕を引き締めよう

意識していないと体はどんどんたるんでしまう。
今回紹介した自宅で出来る筋トレメニューは継続することで二の腕に変化をもたらしてくれる。
最近、二の腕のお肉が気になってきたという方はこの機会にぜひ自宅での筋トレを習慣にして健康を維持してみてはどうだろうか。

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文＝編集部
写真＝松浦雄一

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