【ヨガインストラクターおすすめ】逆立ちが効く?即効性の便秘解消効果が期待できる超簡単なヨガのポーズ2選

公開日:
最終更新日:

便秘解消効果が期待できるヨガのポーズをヨガインストラクターが解説!

【ヨガインストラクターおすすめ】便秘解消効果が期待できる超簡単なヨガのポーズ2選 つらい スッキリ すぐ 即効性 体操 腹部を押さえて苦しむ女性
つら〜い便秘、ヨガのポーズでスッキリ解消したい!

多くの人が悩む「便秘」。気持ち悪さを感じるだけでなく腰痛や頭痛、肌荒れなどに発展する場合も多く、できるだけ早く解消したいもの。

そこで、今回は便秘解消効果が期待できるヨガのポーズを、美容ライターでヨガインストラクターのayaさんが解説。便秘にお悩みの人は対策をチェックしていこう!

美容ライター 荒原文
文=美容ライター・aya

ライター、ヨガインストラクター。書籍や雑誌の編集、ライターを手がける傍、ヨガインストラクターとしても活動している。アロマ関係の書籍を多数編集・執筆。
aya works

即効性に期待! 便秘解消のポイントとは?

食事には気をつけている。発酵食品も食べているし、水分だってかなり摂っている。いわゆる「腸活」もしている。それなのにどうしても便秘が治らない。

そんな人に確認してほしいのが「運動量」だ。スムーズな排便のためには、自律神経系も含めさまざまな条件が整っていることが必須である。「便を作る」には「何を食べるか」が重要であるが、「便を出す」にはやはり「運動による刺激」が欠かせない。

腸の運動は「蠕動運動(ぜんどううんどう)」と呼ばれるが、蠕動運動は残念ながら不随意(自分の意思とは関係なく)に起こるものであるため、いくら「腸よ動け!排便せよ!」と命じても、びくともしないものなのだ。

腸が自発的に起こす蠕動運動に比べると効果は小さいが、蠕動運動を起こすために腸もみなどのマッサージで外的刺激を与えてあげることはそれなりに有効で、これも「運動」に当たる。

また「ねじる」動きも蠕動運動を促すのに効果的だ。では、ヨガではどんなことをすれば蠕動運動のスイッチがオンになると教えられているのだろうか。
次の2つのポーズを見ていこう。

便秘解消効果が期待できるヨガのポーズ①:逆転のポーズ

ヨガのポーズの中で「逆転のポーズ」と分類されるものがある。
例えば逆立ちや、肩立ち、ダウンドックポーズ(下向きの犬のポーズ)のように心臓よりも頭が下にくるポーズのことだ。

これらのポーズをすると、内臓がいつもと違った方向(逆さま)になるので、30秒〜1分ほどキープしながらしっかり呼吸をすると、それだけでもお腹がグルグル動き出すと感じる人が多い。

おすすめのポーズは逆立ち。逆立ちはヨガのポーズの中でも「キングポーズ(王様ポーズ)」と呼ばれるほど重要で欠かせないポーズである。

ただし、逆立ちができない人も多いと思うので、まずは壁を使った逆立ちに挑戦することをおすすめする。試しに30秒やってもらいたい。30秒でも全身の血流がトクトクする感じや息が切れる感じなどが体感でき、相当の運動量になることが感じられるだろう。

しかも、たとえ壁を使った逆立ちであっても、キープしようとするには全身の筋肉が使われ、またバランスを取ろうとすることで歪みなどの矯正にもつながるとされる。科学的なデータをみたことはないが、逆立ちをすることで、下がっている内臓の位置が戻ると言う専門家もいるほどだ。

ヨガインストラクターおすすめ!肩立ちのポーズのやり方

壁を使った逆立ちが難しい場合は、「肩立ちのポーズ(ショルダースタンド)」に挑戦してみよう。
やり方は次のとおりだ。

【ヨガインストラクターおすすめ】便秘解消効果が期待できる超簡単なヨガのポーズ2選 肩立ちのポーズ

①.仰向けになり、両膝を胸に寄せる。

【ヨガインストラクターおすすめ】便秘解消効果が期待できる超簡単なヨガのポーズ2選 肩立ちのポーズ

②.両手で腰を支えながら両脚、お尻、背中を持ち上げ、肩甲骨のあたりまで浮かせていく。

③.床に対して肩から足先が垂直になるのを目標に両脚を持ち上げて30秒〜3分ほどキープする。

【ヨガインストラクターおすすめ】便秘解消効果が期待できる超簡単なヨガのポーズ2選 肩立ちのポーズ
途中で呼吸を止めないこと。首の後ろは長く保つか、安全のためブランケットなどを首の下に敷いて行うと良い

ポーズのポイント

このポーズを30秒〜1分程度呼吸を止めずに続けることで、お腹に相当の刺激が入っていることを感じられるだろう。

逆転のポーズはいずれも便秘に効果があるが、血圧に問題がある人には負担の大きいポーズなので、血圧に問題のない人が行うようにしよう。毎日続けることで体質改善にもつながるはず。

便秘解消効果が期待できるヨガのポーズ②ダイエットやくびれ効果も!?ヨガの呼吸法「バンダ」

いやいや、壁を使った逆立ちも肩立ちのポーズもできません、という人もいるだろう。
そんな人にぜひ試してほしいのがヨガの呼吸法の一種である「バンダ」だ。

ヨガの呼吸法には色々な手法があるが、「バンダ」では吐く時に下腹部からお腹を引き締め凹ませることを意識するだけ。
吸う時にお腹を膨らませることに意識を置くのがいわゆる「腹式呼吸」だが、ここでは吸う時は「ただ緩める」イメージで、無理に膨らませる必要はない。それよりも吐く時に会陰のあたりとお臍の下あたりをバキュームするように引き締め、上方向に引き上げていく。これがヨガで伝えられている「バンダ(締め付ける、の意味)」だ。

ポーズに合わせてバンダをしているヨギー(ヨガを練習している人)はおそらくほとんど便秘知らずだと思う。
それくらい、このバンダには排便効果を含んだ毒素排泄効果が高いのだ。体内でエネルギーが循環されるので代謝が上がり、バンダを意識すれば、同じヨガのポーズをしても数倍汗をかけるといった効果もある。

もちろんヨガのポーズに合わせず、座ってただバンダを行うだけでもOKだ。

ヨガインストラクターおすすめ!バンダのやり方

【ヨガインストラクターおすすめ】便秘解消効果が期待できる超簡単なヨガのポーズ2選 バンダ

①.あぐらなど安定した状態で座る(椅子でもOK)。

②.息を吸ったら、吐く時に会陰の辺りをおへそ方向に引き上げ(ムーラバンダ)、さらにおへその下あたり(ウディヤナバンダ)は背骨方向に引き入れ、さらに肋骨方向に引き上げていく。

【ヨガインストラクターおすすめ】便秘解消効果が期待できる超簡単なヨガのポーズ2選 バンダ

吐く息を長くすればするほど、ムーラバンダとウディヤナバンダを両方同時に肋骨方向まで引き上げていける。

【ヨガインストラクターおすすめ】便秘解消効果が期待できる超簡単なヨガのポーズ2選 バンダ

③.ティッシュを優しく一枚引き上げるように、骨盤底筋かお臍の下あたりを上方向に細く長く引き上げていくイメージで行おう。

この呼吸法を3〜5分行うだけでも、翌日にはすっきり排便ができるという人も多い。
くびれができる、痩せた、腰痛が解消されたという人も多いのでぜひ一度試してみてほしい。

注意!便秘対策ヨガは食後はNG

逆転のポーズもバンダの呼吸法も、空腹時に行うのが唯一の約束事だ。

満腹な状態、あるいはお腹に未消化物がある状態だと、気分が悪くなったり、頭痛が起きたりすることもあるので注意しよう。

【ヨガインストラクターおすすめ】便秘解消効果が期待できる超簡単なヨガのポーズ2選 満腹の女性
どちらのヨガのポーズも満腹時はNG!注意しよう

ヨガのポーズですっきり便秘解消!

ヨガのポーズで便秘解消検索すると「ねじり」のポーズが出てくることも多い。

もちろんそれも効果が高いし、他にも色々な便秘に効果のある運動情報があふれているが、どれも「バンダ」を意識しながら行うことができる。もちろん最初に紹介した「逆転のポーズ」もぜひバンダを意識しながらトライしてみてほしい。

それでも便秘が治らないという場合は、食べ物や水分量の見直し、生活全体を見直してコツコツと体質改善をしていくことが遠回りのようで近道。
便秘は必ず治せると信じて、「体の内側から美人」を目指していこう。

文=美容ライター・aya

ライター、ヨガインストラクター。書籍や雑誌の編集、ライターを手がける傍、ヨガインストラクターとしても活動している。アロマ関係の書籍を多数編集・執筆。



イラスト=桑原理早

※この記事は2020年9月29日現在の情報をもとに制作しております
※記事内で紹介する内容は効果を保証するものではありません
※状況に応じて医師の指示に従ってください

東京の人気駅から賃貸物件を探す
池袋駅 中野駅 北千住駅 赤羽駅 笹塚駅 三鷹駅 清澄白河駅 八王子駅 新宿駅 祐天寺駅

東京の人気市区町村から賃貸物件を探す
港区 文京区 江戸川区 練馬区 杉並区 中野区 板橋区 渋谷区 目黒区 台東区

リンクをコピー
関連記事関連記事