【美容ライターが解説】AppleWatchのヘルスケア機能で手軽に健康管理をする方法

在宅ワークが普及し、おうちで過ごす時間が増加している今。Apple Watchのヘルスケア機能を活用することで自宅で健康管理をすることができるらしい！

今回は、Apple Watchの愛用者である美容ライターが、Apple Watchのヘルスケア機能でできることや、具体的な活用方法を解説する。

「Apple Watchを購入しようと思っているけど、どんなふうに便利なの？」「Apple Watchを購入したのに、時計として使う以外にどう活用して良いかイマイチわからない！」と思っている人はぜひチェックしてほしい！

美容ライターが感じる、Apple Watchのメリットとは?

Apple Watchの最新モデルは、2020年9月に発売された「Series6」。このモデルのキャッチコピーは「健康の未来が、手首の上に」。まさに、ヘルスケアのために考え抜かれた時計だといえる。

筆者自身は、2017年の9月頃からApple WatchのSeries 3を使い続けている。今はスマホ同様、Apple Watchがないと生活がうまく回らないほど大切な相棒になっている。

Apple Watchの最も優れた点は、「毎日自然に動きたくなる気持ち」を掻き立ててくれるところ。ここでは、Apple Watchの具体的なメリットについて解説していく。

Apple Watchのメリット①：ヘルスケアに関するデータを一元管理できる！

Apple Watchに搭載されたヘルスケア機能を活用すれば、どの程度運動できているのか、自分が健康を維持するために必要な運動量はどの程度かを手軽に把握できる。

最新のApple Watch Series 6では、睡眠や血中酸素濃度などがデフォルトで測定できる。また筆者が愛用しているApple Watch Series 3でも「日中の運動量」「歩数」「スタンド時間」「ワークアウト時間」などをすべて管理できる。

Apple Watchのメリット②：ダイエットや健康維持を「通知」でサポート！

ダイエットの成功の鍵は「継続」にある。Apple Watchは、必要な運動量を維持するための「通知機能」があるため、ダイエットや健康維持に必要な習慣を継続するモチベーションになる。

例えば、デスクワークに夢中になっている際も「スタンドの時間です」や「呼吸（しましょう）」と通知をしてくれる。そのため運動のきっかけを作りやすく、必要な運動時間やリフレッシュ時間を生活の中で自然と維持することができるのだ。座りっぱなしになりがちな人、運動習慣がない人にこそオススメしたい。

Apple Watchで健康管理をするなら「アクティビティ」を活用するのがオススメ！

Apple Watchには「アクティビティ（運動/活動量）といって、私たちの健康維持に必要だとされる、「ムーブ」「エクササイズ」「スタンド」という3つの行動を自動記録してくれる機能がついている。これら3つについて、ゴールまでの数値がリング状に表示され、目標を達成するとリングが閉じられる。

まずはそれぞれの項目について詳しく解説していく。

※Apple Watchの公式サイトも合わせてチェックしてみよう。

Apple Watchのアクティビティ機能①:ムーブ（1日の活動カロリー量）

ムーブとは、1日の消費カロリー（基礎代謝を除くアクティブカロリー）を自動カウントしてくれる機能のこと。

基礎代謝は体組計で簡単に測定でき、例えば30代の女性の場合、平均的な基礎代謝は約1,299kcal（身長や体重によって異なる）とされる。

ムーブで記録された1日の消費カロリーが仮に300kcalであるとしたら、その日の消費カロリーは基礎代謝も含めて約1,599kcalとなる。この場合、食べたもののカロリーが1,599kal以上であれば太るし、1,599kal以内であれば太らないということになる。

使いはじめに身長と体重を入力すると、Apple Watchがムーブゴールの設定を推奨してくれる。初心者さんはそれに従うのが良いだろう。

Apple Watchのアクティビティ機能②：エクササイズ（早歩き以上の運動を行った時間）

エクササイズは、運動の記録をしてくれる機能のこと。例えば、駅やスーパーまで歩くときに「ウォーキング」をタップすると、その時の消費カロリーや心拍数を自動測定＆記録してくれる。デフォルトの設定では1日あたり30分が目標だ。

ウォーキングの他にも、水泳やランニング、子どもとの遊び、ヨガ、サイクリングなど、さまざまなワークアウトが選べる。行うエクササイズをタップしてから動くと、その動作をした時にどれいくらいの活動量があるのかを知ることができる。このように「1日30分間」意図的に運動する時間を取ることを習慣化させるのに役立つ機能だ。

エクササイズは早歩き以上の運動をした場合に自動カウントされるほか、自分でエクササイズボタンを押して記録に追加することもできる。細切れでもOKなので、まずはデフォルトの1日30分の運動を1週間、2週間、1ヶ月……と継続することを目標にしよう。

Apple Watchのアクティビティ機能③：スタンド（立ち上がった回数）

スタンドは、座りすぎを防止してくれる機能。1時間近く座りっぱなしになると、Apple Watchがアラートしてくれ、立ち上がるきっかけを与えてくれる。ちょっと休憩したり、ストレッチをしたりして1分ほど動くとApple Watchがそれを記録し褒めてくれるのだ。

スタンドのゴールも最初はデフォルトの設定でOK。1日の中で1時間あたり立ち上がって運動をした時間が1分以上、その回数が12回以上あればゴール達成だ。

「1日に11 時間以上座っている人は、4時間未満の人と比べ死亡リスクが40％も高まる※」という最新研究報告もある。在宅ワークで座っている時間が長い人や、休憩を取らず作業に没頭してしまう人はぜひ活用してほしい。

※参考：スポーツ庁「Withコロナ時代に運動不足による健康二次被害を予防するために」

Apple Watchアクティビティ機能をフル活用！使い方～応用編～

Apple Watchのアクティビティ機能を使えば、装着しているだけで運動量を自動記録してくれる。最初は自分の歩数や消費カロリーのあまりに少なさに驚く人も多いようだ。しかし、まずは何も意図せず記録し、「ありのままの自分」を知るのもいい刺激になるはず。

アクティビティ機能の基本的な内容がわかったところで、ここからは応用編！アクティビティ機能をフル活用するための使い方のポイントを説明していこう。

Apple Watchのアクティビティ機能～応用編～①：目標値を自分に合わせて変更

アクティビティ機能の目標値は変更できるが、まずはデフォルトで使用し、毎日「エクササイズ」「スタンド」「ムーブ」の3つのリングを閉じることを目標にしよう。

エクササイズが習慣化され、ムーブゴールが毎日達成できるようになったら、ムーブゴールの目標値を少しずつ上げるタイミング！ ダイエットを成功させたいのなら、1日に自分が消費すべきカロリーを計算してApple Watchに入力し、算出した目標値をコツコツ達成していけば確実に体重が落ちるはずだ。

3つのアクティビティ目標を達成し、リングを閉じると褒めてもらえるのがなんとも嬉しい。自分に合った目標値を設定して、継続のモチベーションにしよう。

Apple Watchのアクティビティ機能～応用編～②：iPhoneと連動させて広く全体を見よう

Apple Watchを利用するにはiPhoneとの同期が必要だが、その際iPhoneにデフォルトで入っている「フィットネス」のアプリと自動で連携される。

フィットネスアプリを開くと、その日のアクティビティの様子が一目でわかるだけでなく、その週や月のアクティビティも一覧で表示させることができる。ワークアウトの内容なども記録されるのでモチベーションが非常に上がるだろう。

同じくiPhoneにデフォルトで入っている「ヘルスケア」アプリとも自動連携するので、こちらでも週単位・月単位・年単位で3つのアクティビティリングを確認し、自分の活動量を分析することもできる。

かつて「測るだけダイエット」というのが流行ったが、記録をし、それを見ることによるモチベーション維持効果は非常に高い。Apple Watchを使うことでダイエットに成功している人が多い理由も、ここにあるといえるだろう。

Apple Watchのアクティビティ機能～応用編～③：リマインダー機能を設定しよう

Apple Watchの「リマインダー」は運動の習慣化に一役買ってくれる機能だ。60分以上座ったままだとスタンドするように知らせてくれたり、アクティビティ目標値をコーチングしてくれたり、ゴールが達成すればバッジが付与されて褒めてくれたりと、ゲーム感覚でアクティビティが続けられるようにサポートしてくれる。スペシャルチャレンジが発生する日もあって、そんな日はいつも以上に体を動かしたくなるはずだ。

Apple Watchのアクティビティ機能で得られる最大のメリットは「運動の習慣化」

ここまでApple Watchのアクティビティ機能について解説してきたが、アクティビティをフル活用して得られる最大のメリットは「習慣化」だ。

アクティビティリングの達成を毎日コツコツ積み上げていくだけで、確実に健康維持のための習慣が身に付く。痩せたい人も目標値を上げてそれを達成していけば確実に痩せる。

3つのリングを閉じることが当たり前になってくると、例えば雨の日などでどうしても運動量が減ってしまう日には、それを自覚して食事量を減らしたり、あるいはYouTubeなどを使って自宅でできるエクササイズなども自然にしたくなったりするだろう。Apple Watchを身につけて生活することは、パーソナルトレーナーが24時間見張っていてくれるようなものなのだ。

『2週間で人生を取り戻す! 勝間式汚部屋脱出プログラム』(文藝春秋)の著者である経済評論家の勝間和代さんも「購入から半年間箱に入れたまま放置していたApple Watchだが、1時間に1回立て、といわれる機能を試したくて使ってみた」と語っている。

彼女の場合、これがきっかけでApple Watchを使用しはじめたところ、1日のほとんどが座りっぱなしで、立つことは一苦労であることを自覚。一念発起し「汚部屋から脱出」「ダイエット成功」と人生が劇的に変わったと、これらの経験を本にし、複数出版していずれもベストセラーになっている。

アクティビティだけじゃない！Apple Watchの「呼吸」も健康管理にオススメ

Apple Watchには他にもいろいろおすすめの機能があるが、健康系で筆者が特に気に入っているのが「呼吸」アプリである。呼吸アプリは、1日の中で数分間リラックスして呼吸に集中するための時間を確保するように促してくれるもの。

ライターという仕事柄、どうしても息を止めるように集中してしまうので、筆者の場合は1日に6回リマインドしてもらうように設定していて、その度に1分間の深呼吸をアップルウォッチの誘導に合わせて行うようにしている。こちらも呼吸継続時間を自分で設定することができ、リマインダーも好きな回数で設定できる。

ちなみに、この1分間（1日6回）の呼吸の際に、ダイエット効果があるとされる腹式呼吸を実践したところ、産後なかなか戻らなかったくびれが復活した。1分間目を閉じでマインドフルネスや瞑想に当てるだけでも、リフレッシュ効果が高く、1日の残りの時間を効率的に過ごせるようになる。瞑想や呼吸がなかなか習慣化できない人にもおすすめの機能だ。

Apple Watchのヘルスケア機能を活用すれば自宅でも健康管理ができる！

Apple Watchは筆者の人生をよりアクティブで豊かなものに変えてくれたし、これからも間違いなく進化し続けてていくだろう。1日の活動量を意識した生活ができているので、これまで面倒に感じていた家事やちょっと遠出の用事などもまったく苦に感じなくなった。

子どもと遊ぶ時間もアクティビティとしてカウントできるので、どのママ友よりも積極的に子供たちと鬼ごっこなどを楽しめている。自分の活動量や健康状態を「見える化し管理する」ことは健康を維持する上で非常に大切なことだが、Apple Watchは身につけているだけでそのすべてを果たしてくれる。これからもApple Watchとともに健康度を上げていきたいと考えている。

既にApple Watchを持っているが活用しきれていない人や、購入を考えている人は、ぜひアクティビティなどのヘルスケア機能を活用し、健康な生活を目指していこう！

文＝aya
ライター、ヨガインストラクター。書籍や雑誌の編集、ライターを手がける傍、ヨガインストラクターとしても活動している。アロマ関係の書籍を多数編集・執筆。
https://aya-works.com/writing/

※この記事は2021年8月12日時点の情報をもとに制作しております
※記事内で紹介する内容は効果を保証するものではありません

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