【美容ライターが解説】糖質制限ダイエットとは?具体的な方法やおすすめの糖質オフ食品

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糖質制限ダイエットの正しいやり方を確認しよう!

糖質制限ダイエットの正しいやり方を確認しよう!
糖質制限ダイエットっていったいどんなもの……?

ここ数年にわたり注目を集めている「糖質制限ダイエット」。コロナ禍の運動不足で、食生活の見直しを検討している人も多いのでは?

でも糖質制限って、具体的にどうやったらいいの?糖質制限ダイエットにおすすめの食品にはどんなものがあるの?といった疑問も多いはず。

本記事では、美容ライター兼ヨガインストラクターの筆者が、糖質制限ダイエットの具体的な方法や効果について解説。またネットで気軽に購入できる、糖質制限ダイエットにおすすめの食品も紹介!

美容ライター 荒原文
文=美容ライター・aya

ライター、ヨガインストラクター。書籍や雑誌の編集、ライターを手がける傍、ヨガインストラクターとしても活動している。アロマ関係の書籍を多数編集・執筆。
aya works

糖質制限とは一体どんなダイエット法なの?

そもそも「糖質」とは、私たちの生命の維持に欠かせない3大栄養素の1つである「炭水化物」の中に含まれている成分のこと。

3大栄養素とは「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」のことを指す。中でも炭水化物には、人が消化吸収できるものと、消化吸収できないものがある。炭水化物のうち消化吸収できるものが「糖質」、吸収できないものが「食物繊維」と分類される。

糖質が私たちの体内に吸収されると、まず血液中の糖度を上げる。つまり「血糖値の上昇」と呼ばれる現象が起こるのだ。

近年、血糖値の急激な上昇や下降によって私たちのメンタルが不安定になり、集中力が途切れたり、血管が傷ついたり、食欲に異常が起こったり、活性酸素を大量に発生させたりすることが解明された。この現象を「血糖値スパイク」と呼ぶ。

血糖値スパイクが起きると動脈硬化のリスクが高まるだけでなく、生活習慣病や老化の原因につながることも明らかになってきている。そこで糖質を制限した食事「糖質制限」がブームになっているのだ。

ただし、糖質は細胞や脳のエネルギーとなるなど私たち人が生きていく上で欠かせない栄養素の1つである。そのため、糖質を極端に制限すると低血糖状態になり疲れやすくなったり、めまいや頭痛の原因になったりするなどの弊害があるため注意が必要だ。

糖質制限ダイエットで最も厳しいのは「ケトジェニックダイエット」

糖質制限ダイエットには、緩やかなものから厳しいものまでいろいろな方法がある。

糖質制限の先進国ともいえるアメリカでは、究極の糖質制限とされる「ケトジェニックダイエット」が大ブームになっている。実際に、SNSではハリウッドセレブなどが結果を出していることが次々に報告されている。

徹底した糖質制限を行うと体内の糖が枯渇し、その代わりに「ケトン体」と呼ばれる別の物質が体内で産み出される。これによって体内に蓄積されている脂肪がメラメラと燃焼し、その結果痩せていくのだ。

ケトジェニックダイエットで推奨される食事の構成は「脂質75%、タンパク質20%、炭水化物5%」である。

一方、日本人の食事摂取基準で推奨されている食事バランスは「炭水化物60%、脂質25% 、たんぱく質15%」。米を主食としている日本人にとって、ケトジェニックダイエットは非常に厳しい糖質制限であり、実践が難しいとされる。

日本人には「ゆる糖質制限」が断然おすすめ!

日本人には「ゆる糖質制限」が断然おすすめ!
いきなり厳しい制限をするのではなく、ゆる糖質制限から始めてみよう

最近では日本人の間で、ケトジェニックダイエットと比べて緩やかな糖質制限ダイエットが次々に誕生している。

例えば炭水化物や甘いものなどの糖質を1日に70~130グラム程度に抑えるという「ゆる糖質制限」や、夜だけ(朝だけ)炭水化物を抜く「ゆる炭水化物抜きダイエット」、さらに血糖値の急激な上昇を抑制するのに効果的な「食べる順番ダイエット」など。これらはいずれも糖質制限ダイエットの一種と考えて良いだろう。

また、日本人の伝統的な食文化である「和食」はお味噌汁や納豆、漬物を主食のご飯と一緒に食べることで血糖値が上昇しにくいため、糖質制限を心がけている人たちにとって人気の献立として再注目されている。

糖質の多い食品・少ない食品

糖質の多い食品・少ない食品
ダイエット中なら要チェック!

ダイエットのためにはもちろん、健康維持のためにも、普段口にする食品はなるべく糖質が少ないものを選ぶ習慣を身に付けよう。そうすれば、無理なく糖質制限ダイエットを継続することができる。

糖質制限ダイエットでの食品の選び方の基準となるのが「GL値(グリセミック負荷)」と呼ばれるもの。GL値は、ある食品を一人前食べた時にどれくらい血糖値が上がるかをより現実的に計算したもののことである。GL値は低ければ低いほど血糖値の上昇は緩やかになる。

ちなみに、かつて話題となった「GI値(グリセミック指数)」は、血糖値の上がりやすさを示す数値のことである。

欧米では、GL値で食材を選ぶことが主流になっている。高GL値は20以上、中GL値は11〜19、低GL値は10以下とされる。この考えに基づくと、例えば、GI値が高いとされるスイカやパイナップルも、GL値は低い。

理想はGI値とGL値の両方が低い食材を選ぶことだが、似たような食品で迷った場合、GL値が低いものを選ぶと血糖値が上がりにくい。

以下で具体例を挙げて解説していこう。これらの例は、いずれも向かって右側がGL値の低い食品である。

食パン VS クロワッサン

一般的な食パンとクロワッサンを比べた場合、クロワッサンの方がGL値が低く、血糖値が上がりにくい。

クロワッサンの方が食パンよりもバターが多く含まれるので血糖値の上昇が緩やかになる。ただし、全粒粉の食パンの場合はクロワッサンよりも低GIである。

クロワッサンの方が太ると思っている人が多いだろうが、実は食パン単体だけで食べたり、食パンに糖分たっぷりのジャムをつけて食べたりする方が太りやすい。GL値を考慮するなら、パンを食べるときはゆで卵やレタス、チーズなど何かトッピングした方がいい。トッピングの用意が難しくても、例えば食パンにオリーブオイルなどを添えた方が血糖値の上昇を抑えられる。

ご飯(精白米)VS 大麦ご飯

白飯と大麦ご飯を比べると、水溶性食物繊維のおかげで大麦ご飯の方が血糖値の上昇が緩やかになる。

ちなみに白飯とチャーハンの場合、チャーハンは油でコーティングされているので血糖値の上昇は抑制される。白飯単体の摂取は控え、たっぷりのおかずと食べるか、雑穀を混ぜたほうが良さそうだ。

大福 VS ショートケーキ

和菓子の方が洋菓子よりも罪悪感が少ないイメージがあるが、実はあんこの中に含まれる砂糖の量が多すぎると、結果的にGL値が高くなってしまう。そのため血糖値の上昇という観点だけで考えるとショートケーキの方が大福よりはマシという結果になる。

しかし、ダイエットを真剣に行いたいなら、そもそも間食でこのようなスイーツを食べることは我慢して、ナッツ類やジャーキー類などを選ぶようにしよう。

カレーライスVS握り寿司(一人前)

魚介類や酢飯が血糖値の上昇を抑制してくれるので、カレーライスよりも握り寿司の方がGL値を抑えられる。カレーライスを食べるのであれば白米を雑穀米にするか、たっぷりのサラダやスープと一緒に楽しもう。

糖質制限において最も注意すべき食品とは?

ここまでいくつかの事例を見てなんとなく理解できたと思うが、最も注意しなければならない糖質は白米、パン、パスタ、うどんなどの精製された炭水化物だ。

一見オイリーで太りやすそうに見えても、脂質やタンパク質、食物繊維などで複雑に構成されている食品の方が、消化・吸収に時間がかかるので結果として血糖値の急激な上昇を抑えてくれる。

もちろん炭水化物が含まれている食材=糖質が含まれている食材でもあるので、食事からなるべく糖質を抜く・減らすことを意識しよう。そのうえでできるだけ「複雑に構成された」食品を選ぶか、できるだけ「品数を増やす」と良いだろう。

ちなみに上にあげた食品はどれも高カロリーのものが多い。高カロリーな食品はダイエットに悪影響と思われがちだが、空腹やストレスのことを考慮すると、ただ単に摂取カロリーを抑えるだけのダイエットは推奨できない。

1食あたりのカロリーが高くても、1日の摂取カロリーが必要値をオーバーせず、1食ごとに腹持ちが良い(血糖値の上昇が緩やかな)食品を選ぶことの方が、ダイエットの持続性を高めるためには重要である。

糖質制限ダイエットを行う際の注意点

基本的に、日本人には糖質制限は向いていないと考えられている。日本人の腸は欧米人よりも長い。また、炭水化物(糖質)は腸内細菌の餌になることもわかっており、糖質制限をしすぎることで腸内環境が乱れ、大腸がんのリスクや便秘につながることが報告されている。

また、糖質制限ダイエットの注意点として、リバウンド率が高いことが挙げられる。某ダイエット専門スタジオでは厳しい糖質制限が課されるが、実践者の多くがリバウンドしている。厳しい糖質制限で、骨密度の低下・腎障害・悪玉コレステロールの増加といった副作用も報告されている。妊婦さんや高齢者、小さな子供などは特に、厳しい糖質制限はすべきでない。

自分の食事を見直して、あまりに糖質が多いと感じるのであればゆるく制限する価値があるが、和食中心の食事をしている人には必要がないといえそうだ。

糖質制限ダイエットにおすすめの食品

糖質制限ブームなので、コンビニでも糖質0や糖質オフ、糖質カットなどと表示された加工食品が増えている。 例えば有名なカップヌードルにも低糖質バージョンが登場していたり、低糖質のカップ焼きそばなども市販されていたりする。

最もおすすめなのは「糖の吸収を緩やかにする」と表示されているお茶など機能性表示食品飲料を、食事と一緒に摂取することだ。ビールにも糖質ゼロのものが登場しているし、ノンアルコールビールにも糖の吸収を抑制するものが登場している。

以下で糖質制限ダイエットのおすすめの食品を紹介していく。

糖質制限ダイエットにおすすめの食品①:カップヌードルプロ

日清 カップヌードル PRO 高たんぱく&低糖質 74g ×12個
日清 カップヌードル PRO 高たんぱく&低糖質 74g ×12個
¥2,282/日清食品

おいしさそのままに、高たんぱく&低糖質!たんぱく質は15g、糖質50%オフ(カップヌードル比)となっている。
今までの糖質オフ商品とは違い、フライ麺にすることでカップヌードルの味わいが再現されているのもポイントだ。

糖質制限ダイエットにおすすめの食品②:ロカボヌードルソース焼きそば

明星 ロカボNOODLES 野菜たっぷり ソース焼そば 120g ×12個
明星 ロカボNOODLES 野菜たっぷり ソース焼そば 120g ×12個
¥2,851/明星食品

食物繊維を配合し、糖質を抑えたフライ低糖質麺。食べ応えのある中細麺で、スパイシーなソースの味わいが食欲をそそる商品。
たっぷりの野菜で食べ応えも十分で体にうれしい一杯。適正な糖質量とたっぷりの野菜で、バランスの良い食事をサポートしてくれる。

糖質制限ダイエットにおすすめの食品③:伊右衛門おいしい糖質対策

サントリー 機能性表示食品 伊右衛門 プラス おいしい糖質対策 お茶 500ml
サントリー 機能性表示食品 伊右衛門 プラス おいしい糖質対策 お茶 500ml
¥149/サントリー

食事の糖質の吸収を抑える、機能性表示食品「伊右衛門プラス」。
緑茶&焙じ茶をベースに、隠し味にジャスミン茶を加えることで食事の邪魔をしない爽やかな香りとすっきりとした飲み口が特徴。

糖質制限ダイエットにおすすめの食品④:糖質ゼロ・プリン体ゼロ淡麗

【発泡酒】[糖質ゼロ・プリン体ゼロ]キリン 淡麗プラチナダブル [350ml×6本]
【発泡酒】[糖質ゼロ・プリン体ゼロ]キリン 淡麗プラチナダブル [350ml×6本]
¥813/キリンビール

プリン体0(※1)、糖質0(※2)なのにビールに近い本格感のある飲みごたえでどんな食事にも合うのが淡麗プラチナダブル。
※1 100ml当たりプリン体0.5mg未満のものをプリン体0と表示。 ※2 食品表示基準による

1日の終わりに、おいしい食事と一緒に楽しんでみては?

糖質制限ダイエットにおすすめの食品⑥:糖の吸収を抑えるパーフェクトフリー

【脂肪の吸収を抑え、糖の吸収をおだやかに】キリン パーフェクトフリー [ ノンアルコール 350mlx24本 ]
【脂肪の吸収を抑え、糖の吸収をおだやかに】キリン パーフェクトフリー [ ノンアルコール 350mlx24本 ]
¥2,570/キリンビール

機能性表示食品制度対応のノンアルコール・ビールテイスト飲料。カロリー0(※1)、糖類0(※2)の2つのゼロと、喉越しが良く、爽快な飲み口が特徴。

※1※2食品表示基準による

「すっきりして飲みやすい」、「のどごしがいい」、「爽快なうまさ」。
ビール気分を味わいながら、おいしく食事を楽しめる商品。

糖質制限の正しい方法を理解して、無理のない範囲でダイエットしよう

いくら糖質を制限しなければならないからと言って「お寿司を食べるのにシャリは除く」とか「カレーライスを食べるのに白米は食べない」というのはハードルが高すぎる。厳しすぎる糖質制限は必ずリバウンドを伴うと言ってもいい。あくまで無理のない範囲で、継続できるダイエットを実践してほしい。

※この記事は2021年10月29日時点の情報をもとに制作しております
※記事内で紹介する内容は効果を保証するものではありません
※状況に応じて医師の指示に従ってください

美容ライター 荒原文
文=美容ライター・aya

ライター、ヨガインストラクター。書籍や雑誌の編集、ライターを手がける傍、ヨガインストラクターとしても活動している。アロマ関係の書籍を多数編集・執筆。
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