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【簡単3ステップ】 くびれをつくる自宅筋トレメニュー

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くびれが欲しい、お腹周りが気になる、、、

筋トレする女性

今まで通勤が軽い運動になっていた人も多い中、在宅勤務の人も増え運動不足が気になるようになってきた。
ジムに通うにはお金も時間もかかる。
そこで自宅でも無理なくでき、くびれつくりといったお腹周りの引き締めに効果的な筋トレメニューをパーソナルトレーナーの松浦さんに教えてもらった。

今回のトレーニングで期待できる効果

くびれを作ったり、ぽっこりお腹を引っ込めたりするのに効果が期待できる。
人によっては股関節の筋肉を鍛えることもできるので、体幹を引き締めたり強くしたりする効果が期待できる。
描くマークの大きさや、上体の後ろへの倒し具合によって筋トレ効果が変わるので、無理なく自分に合わせた強度で取り組もう。

今回のトレーニングに使うアイテムは100均でも手に入るミニエクササイズボール

ミニエクササイズボールは様々な使い方ができるトレーニングに役立つアイテム。
今回紹介する腹筋の筋トレや全身のトレーニングや体をスッキリさせるストレッチにも使用できる。

最近では100円ショップでも手にいれることができ、問題なく使用できるので試しに購入してみてもいいだろう。

インフィニティツイスト(鍛えられる部位:お腹とウエスト)

ステップ1

インフィニティツイスト__筋トレの動作①

上体が前にくると負荷がほぼなくなってしまうため姿勢に注意しよう

膝を90度にして座り、骨盤にミニエクササイズボール(以下ボール)を当てる。
骨盤でボールにもたれるようにするのがコツ。
両手を合わせて前に伸ばし、おへそを見ながら上体を少し後ろへ動かす。
少しだけ腹筋を使っている感覚を持とう。

ステップ2

インフィニティツイスト__筋トレの動作②

手の動きのイメージ

目の前に無限大マーク(∞)を描くように両手を動かす。
この時、後ろに動かした上体が前にこないように注意しよう。
描くマークは小さいほど強度が小さく、大きくして体のねじりを強くすると強度も大きくなる。
初心者は小さい強度ではじめ徐々に大きくしていこう。

ステップ3

インフィニティツイスト__筋トレの動作③

呼吸を止めないように意識しよう

∞マークを描くのは目線の高さよりも低い位置で行う。
目線よりも高い位置で描くと筋トレの効果が小さくなってしまう。

トレーニングの注意点①

インフィニティツイスト__筋トレのNG動作

NG動作

∞マークを描く時に手が目線より高くなると筋トレの効果が小さくなる。
また上体が前にくると負荷がほぼなくなってしまうため注意しよう。

トレーニングの注意点②

呼吸が止まらないように気をつけよう。
目安として約1秒かけて左右1往復するスピードで、1往復する間に息を吸い、次の1往復で吐く。(吸うのと吐くのは逆でもOK)
最初のうちは5往復〜8往復、慣れてきたら10往復を1セットとして、2〜3セット行う。
週に1〜2回行えば効果を感じられるだろう。

自宅筋トレでくびれをつくろう

女性の写真

トレーニングを継続して美しいくびれを目指そう

正しいトレーニングで理想の体型に近づこう。
今回紹介した自宅で出来る筋トレメニューは継続することでお腹周りに変化をもたらしてくれる。
最近、お腹周りが気になってきたという方やくびれをつくりたい方はこの機会にぜひ自宅での筋トレを習慣にしてみてはどうだろうか。

教えてくれた人

優しいダイエット専門パーソナルトレーナー・松浦雄一

専業主婦や看護師、医師など幅広い方が通っていて、10ヶ月以上キャンセル待ちが出るほど人気。厳しく辛い方法ではなく優しく癒されるダイエット法で健康的に結果が出ることに満足され、72%の高いリピート率を誇る。

公式ホームページはこちら
つくばパーソナルトレーニング.com『優しいダイエットMCA』

文=編集部
写真=松浦雄一

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