自宅で筋トレ!猫背を改善する初心者向けチューブトレーニング

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猫背改善! 自宅でできる初心者向け筋トレメニュー

テレワークや外出の自粛によって自宅で座って過ごすことが増え、猫背気味になってきてしまった人も多いのではないだろうか。
この記事ではそもそも猫背になる原因とは何だろう?どうすれば猫背を治せるの?といった疑問をパーソナルトレーナーの松浦先生に伺い、自宅でできる猫背を改善する初心者向けの筋トレまでを教えていただいた。
猫背で悩んでいる人はこの記事をみて初心者向けの筋トレを始めてみよう。

猫背の原因と改善法

二の腕が太くなるの原因の多くは以下の3つだ。

猫背の原因は大きく分けると2つある。
一つは肩よりも耳が前に出てしまう事、もう一つは肩甲骨と肩甲骨が離れてしまう事だ。
パソコンのお仕事やスマホを見ている時間が多い人ほど、猫背になってしまう傾向にあるが
改善法はシンプルで、肩よりも耳が前に出ないように気をつけ、肩甲骨を中心に寄せるようにすればよい。

猫背の原因と改善法①

肩よりも耳が前に出てしまうことによって首の前側の筋肉(胸鎖乳突筋)が硬くなって縮こまり、猫背を悪化させてしまう。
そのためまずは首の前側の筋肉をほぐす事が重要になる。
それに加えて首が前に出ないようにしておく筋肉(僧帽筋、頭板状筋)をトレーニングすれば猫背改善効果が期待できる。

猫背の原因と改善法②

肩甲骨を中心に寄せる筋肉(菱形筋)を使わずに弱くなってしまうことで肩甲骨と肩甲骨が左右に離れてしまう。
そのため、肩甲骨を中心に寄せる筋肉をトレーニングすることで強化すれば改善する。

トレーニングチューブで個人に合わせた効果的なトレーニングになる

今回のトレーニングを個人に合わせ、より効果的にするにはトレーニングチューブがおすすめだ。
チューブはその人の力に合わせて、抵抗力(チューブが戻ろうとする力)が変わるという特徴がある。
強く伸ばせば強く戻ろうとするし、弱く伸ばせば戻ろうとする力も弱い。
つまりその人に合った強度でトレーニングできるので、個別に合わせて的確な負荷が得やすいメリットがあり、初心者には心強い。

注意点はチューブにも強弱があるので、初心者の方が強い強度のものを買わないように注意しよう。
弱い強度のチューブでも十分効果を得ることができる。

おすすめのトレーニングチューブ

アディダストレーニングパワーチューブは初心者に優しい強度から中、上級者向けの強度まで選べる。
そのため、慣れるまでは弱い強度でトレーニングを行い、慣れてきたら強度の高いものを選ぶと良い。

また、このトレーニングチューブにはやわらかいカバーがついており耐久性が高く、チューブが身体に密着した状態でも安定的に負荷をかけられる。
さらに、グリップハンドルもついているため扱いやすく、初めてトレーニングチューブを使用する人にもおすすめできるだろう。

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ベントオーバーリバースフライ(鍛えられる部位:肩甲骨付近、腰)

ステップ1

自宅で出来る初心者向け腰痛改善筋トレ_ベントオーバーリバースフライ(鍛えられる部位:肩甲骨付近、腰)_ステップ①
チューブを踏みながら行う

チューブの中心が両足の真ん中に来るようにし、両足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして上半身を45度前に傾ける。
腰が反りやすいのでお腹に力を入れて防ごう。
この状態で首は長く伸ばしキープし、両手は真下に垂らしてリラックスした状態にする。

ステップ2

自宅で出来る初心者向け腰痛改善筋トレ_ベントオーバーリバースフライ(鍛えられる部位:肩甲骨付近、腰)_ステップ②
両手を背中の方に動かし、左右の肩甲骨を中心に寄せるように力を入れる。
両手の親指が天井の方を向くように両腕をねじると効果アップ

目線を上に向けると首の前側の筋肉が伸ばされて、猫背改善効果がアップする。
これらの動作を8〜10回、余裕があれば15回繰り返す。

トレーニングの注意点

自宅で出来る初心者向け腰痛改善筋トレ_ベントオーバーリバースフライ(鍛えられる部位:肩甲骨付近、腰)_NG
筋トレは勢い良くやると、反動の力を使ってしまうことになるのであまり効果が期待できない

背中が丸まってしまったり、目線が下に向いてしまうと効果が期待できないため注意しよう。
また勢い良く強く引っ張りすぎるとその反動で肩を痛めやすいため、動作はゆっくり行うと良い。
目安としては2秒ほどで両手を上げて、3秒で戻すイメージ。

トレーニングの注意点②

呼吸は両手を上げる時に吐いて、元に戻す時に吸う事が基本だが、人によって逆のほうがやり易い場合は逆でも問題ない。
呼吸を止めない事が何より重要なため、常に呼吸を意識しよう。

トレーニングの頻度

1日に8〜10回、余裕があれば15回を2〜3セットがおすすめだ。
1週間に1〜2回、余裕があれば3回行おう。
トレーニングとトレーニングの間には最低でも1日休息を取り、無理せずに行うこと。

筋トレで期待できる効果

このトレーニングは猫背改善効果はもちろんのこと、背中の肉をスッキリさせるのにも役立つ。
肘をピンと伸ばしながら行うと二の腕をスッキリする効果も期待できるため、ぜひチャレンジしてみよう。

自宅筋トレで健康を維持しよう

女性の写真
トレーニングを継続して健康な体を維持しよう

家にいる時間が長くなり意識していないと体はどんどんたるんでしまう。
今回紹介した自宅で出来る筋トレメニューは継続することで猫背改善はもちろんのこと背中の肉や二の腕にもに効く。
最近、猫背が気になってきたという方はこの機会にぜひ自宅での筋トレを習慣にして健康を維持してみてはどうだろうか。

教えてくれた人

監修=やさしいダイエット専門パーソナルトレーナー・松浦雄一

つくば市の「優しいダイエット専門」パーソナルトレーニングジム・MCA代表。厳しく辛い方法ではなく優しく癒されるダイエット法で健康的に結果が出ることで、専業主婦や看護師、医師など幅広い層の支持を集め、10ヶ月以上キャンセル待ちが出るほど人気。約80%の高いリピート率を誇る



文=編集部
写真=松浦雄一

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