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パーソナルトレーナーに教わる自宅筋トレ!二の腕をすっきりさせる筋トレメニュー

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二の腕を引き締めたい! 自宅でできる筋トレメニュー

今まで通勤が軽い運動になっていた人も多い中、在宅勤務の人も増え運動不足が気になるようになってきた。
ジムに通うにはお金も時間もかかる。
そこで自宅でも無理なくでき、二の腕の引き締めに効果的な筋トレメニューをパーソナルトレーナーの松浦さんに教えてもらった。

二の腕が太くなる大きな原因3つ

二の腕が太くなるの原因の多くは以下の3つだ。

二の腕が太くなる原因①二の腕の血液の流れが悪い ②二の腕のリンパの流れが悪い ③二の腕の筋肉を使わない

自宅筋トレで原因を解消しよう

この3つが二の腕を太くしてしまうメインの原因。

二の腕への血流が悪いと代謝も悪くなって太りやすくなる。
また、リンパの流れが悪いと老廃物や疲労物質などが溜まりやすくなってしまい、これも二の腕を太くしてしまう。

そして普段の生活動作では二の腕の筋肉(上腕三頭筋)を使うことが少ないので、筋肉にたるみができて、太く見えてしまう。

今回のトレーニングに使うアイテムは自宅の筋トレの幅を大きく広げるダンベル

ダンベルは1組あるだけで自宅での筋トレメニューの幅がグッと広がる。
全身を効率的に引き締めることができるのも便利なポイント!
ダンベルの重さについては2kgのダンベルが使う幅が広く、初心者の方は2kgのものがおすすめだ。

また鉄の部分が剥き出しになっているものだと体に当たった時に痛いうえに賃貸の床を傷つける原因になるため、ビニールなどで保護されているものを選ぼう。

ベントオーバーダブルキックバック(鍛えられる部位:二の腕)

ステップ1

ベントオーバーダブルキックバック①

足を肩幅に広げ上半身を前かがみにし、肘を肩と同じ高さに上げて90度に曲げておく。
この時背筋を伸ばしお腹に力を入れておこう。

ステップ2

自宅筋トレ_二の腕_ベントオーバーダブルキックバック_②

姿勢をキープしたまま肘を真っ直ぐに伸ばそう。
肘を伸ばした時には両手の親指が天井に向くように腕を捻ると引き締め効果アップ!

トレーニングの注意点①

自宅筋トレ_二の腕_ベントオーバーダブルキックバック③

NG動作

背筋が丸まってしまったり、肩のラインより肘の高さが下がってしまうと効果が下がってしまうため注意しよう。

トレーニングの注意点②

無理をしないように気をつけよう。
1日に10〜15回、余裕があれば20回を2〜3セットがおすすめだ。
トレーニングとトレーニングの間は1日以上空けて休息をとることで効果が上がる。
週に1回〜2回、余裕がある場合は3回、連続せず1日は間を空けて取り組もう。

筋トレで期待できる効果

二の腕が太くなる3つの原因を全て解消。
トレーニングの姿勢になることで二の腕が心臓とほぼ同じ高さになり血流やリンパの流れが良くなる効果が期待できる。
またきちんと肘をピンと伸ばすことで二の腕の筋肉がよく動くので引き締め効果がアップする。

自宅筋トレで二の腕を引き締められる

女性の写真

トレーニングを継続して二の腕を引き締めよう

意識していないと体はどんどんたるんでしまう。
今回紹介した自宅で出来る筋トレメニューは継続することで二の腕に変化をもたらしてくれる。
最近、二の腕のお肉が気になってきたという方はこの機会にぜひ自宅での筋トレを習慣にして健康を維持してみてはどうだろうか。

▼筋トレやストレッチで心配なのは筋肉痛!こちらの記事もチェックしておこう!
コンビニで買える!筋肉痛に効果が期待できるコンビニ商品10選

【一人暮らしビギナー向け医療コラム】筋トレや運動後の筋肉痛がひどい!早く治す方法を医師が解説

教えてくれた人

優しいダイエット専門パーソナルトレーナー・松浦雄一

専業主婦や看護師、医師など幅広い方が通っていて、10ヶ月以上キャンセル待ちが出るほど人気。厳しく辛い方法ではなく優しく癒されるダイエット法で健康的に結果が出ることに満足され、72%の高いリピート率を誇る。

公式ホームページはこちら
つくばパーソナルトレーニング.com『優しいダイエットMCA』

文=編集部
写真=松浦雄一

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