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自宅で筋トレ!パーソナルトレーナーに教わる運動不足を解消する筋トレメニュー

運動不足を解消したい…! 自宅でできる筋トレメニューと自宅筋トレのメリット

ヨガマットやトレーニング器具

今まで通勤が軽い運動になっていた人も多い中、在宅勤務の人も増え運動不足が気になるようになってきた。
ジムに通うにはお金も時間もかかる。
そこで自宅でも無理なくでき、運動不足解消に効果的な筋トレメニューをパーソナルトレーナーの松浦さんに教えてもらった。

自宅筋トレのメリットを紹介

自宅筋トレのメリット①自分のペースでできる ②失敗しても大丈夫 ③ジムに通う時間や手間がかからず続けやすい

自宅筋トレにはメリットが3つある


ジムに通うとなると、ジムに行く時間や手間がかかるうえ、使いたいマシンが他の人が使っていて自分が使えないこともある。
自宅なら自分のペースでトレーニングできうえに移動の手間や時間がかからないため、余計なストレスを感じることなく取り組めるのが魅力。

また、失敗しても誰も見ていないので初心者でも恥ずかしいことはない。
それにジムでマシンの使い方を失敗するとケガに繋がることもありますが、マシンを使わない自宅筋トレであればその心配もないため安心だ。

そして手間や時間がかからないという事は、筋トレを続けやすいのでトレーニングの効果も出やすく運動不足解消にも役立つ。

今回のトレーニングに使うアイテムの紹介

自宅でのトレーニングの効果を高めるおすすめアイテムは「ヨガマット」。
ヨガマットはヨガに使える事はもちろんのこと、自宅での筋トレやストレッチにも使える。
クッション性があり気持ちよく安全にトレーニングできる上に、使い方によってトレーニング効果を高めることもできる優れもの!
また、集合住宅に住んでいるとどうしても気になってしまうトレーニングの音もヨガマットが軽減してくれる。

おすすめは10mm以上の厚みがあるヨガマットだ。
クッション性があるのでより安全に使用でき、接地面が少し不安定になるためそれが筋トレ効果をより高めてくれる。
購入費用もそこまでかからないため自宅に1枚、10mm以上のヨガマットを用意しておくとより効果的にトレーニングができる。

ワールドグレイテストストレッチ(鍛えられる部位:ウエスト、肩甲骨周り)

ステップ1

姿勢の確認

正しい姿勢が大切

背筋を伸ばし、軽く腹筋に力を入れて立つ。肩甲骨を中心に寄せるとさらに良い。
この姿勢を維持したまま動作をすると効果がアップするため、動く前に必ず姿勢の確認をしよう。

ステップ2

両手を肩幅程度に開いて床に着き、間に片足を入れる。もう片方の足は出来るだけ遠くに置いて背筋を伸ばす。お腹に力を入れるのがポイント

お腹に力を入れるのがポイント!

両手を肩幅程度に開いて床に着き、間に片足を入れる。
もう片方の足は出来るだけ遠くに置いて背筋を伸ばす。

ステップ3

前足と同じ側の手を伸ばした状態で上げ、体をねじる。この時息を強く吐きながら胸を張ろう。
お尻が上に上がらず、頭から後ろ足まで一直線になるるようにする。
一連の動作を5〜8回繰り返えす。余裕があれば10回行い、終わったら反対側も同じように行う。

姿勢を意識しよう

前足と同じ側の手を伸ばした状態で上げ、体をねじる。息を強く吐きながら胸を張ろう。
お尻が上に上がらず、頭から後ろ足まで一直線になるるようにする。
この動作を5〜8回繰り返えす。余裕があれば10回行い、終わったら反対側も同じように行う。

トレーニングの注意点①

背中が丸まってしまったり、後ろの足の膝が大きく曲がると効果がダウンし腰痛の原因にもなってしまう

正しい姿勢で怪我を防止しよう

背中が丸まってしまったり、後ろの足の膝が大きく曲がると効果がダウンし腰痛の原因にもなってしまうため注意しよう。正しい姿勢をキープすることで防げるため最初姿勢を参考にしよう

トレーニングの注意点②

トレーニング名はストレッチだが筋トレの要素があるため無理をせず行う。
週に1回〜2回、余裕がある場合は3回、連続せず1日は間を空けて行うのがおすすめ。

筋トレで期待できる効果

ダイナミックな動作で体をねじるので、ウエストを引き締める効果がある。
また手を伸ばして体をねじると肩甲骨周りの筋肉が刺激されほぐれ、肩こりや首こりに効く。
さらに姿勢が良くなることで姿勢の悪さが原因の慢性的な肩こりや首こり改善効果も期待できる。

動作に慣れてきたら動画を見ながら少しスピードを上げてチャレンジしてみよう!

自宅筋トレで時間もお金も節約して運動不足を解消しよう

海で両腕を広げている女性

自宅筋トレは継続することが大切

運動不足は肥満や生活習慣病のリスクを高める。
さらにデスクワークなどで長時間同じ姿勢でいると、筋肉が固まり血行が悪くなる。
この機会にぜひ自宅での筋トレを習慣にして健康を維持してみてはどうだろうか。

教えてくれた人

優しいダイエット専門パーソナルトレーナー・松浦雄一

専業主婦や看護師、医師など幅広い方が通っていて、10ヶ月以上キャンセル待ちが出るほど人気。厳しく辛い方法ではなく優しく癒されるダイエット法で健康的に結果が出ることに満足され、約80%の高いリピート率を誇る。

公式ホームページはこちら
つくば市のパーソナルトレーニングジム「MCA」

文=編集部
写真=松浦雄一

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