【管理栄養士に聞く】便秘対策におすすめの食べ物・飲み物とは？お手軽腸活レシピで便秘解消！
便秘のお悩みを解消！おすすめ食材を使った「お手軽腸活レシピ」
便秘になると、お腹が張ったりガスの匂いが気になったり、気分が落ち込んだりと嫌なこと尽くし。
今回はそんな腸内環境の悪化を食い止めるべく、便秘の原因や、便秘対策に役立つ食べ物・飲み物を管理栄養士の北嶋佳奈さんに取材した。
さらに、北嶋さん直伝の、便秘でお悩みの方におすすめな「お手軽腸活レシピ」も大公開！ フライパン不要で主菜・副菜・デザートまで作れる、初心者でも簡単に料理できるレシピなので、ぜひ自宅で挑戦してみて。
教えてくれたのは？
即効性が期待できる便秘対策を知りたい人はこちらの記事もチェック！
便秘解消に効果が期待できる食べ物選びのポイント＆おすすめ食品
北嶋さんいわく、便秘が気になる時は①食物繊維、②発酵食品、③オリゴ糖を含む食材を意識した食事をするのがポイント。1つずつ詳しくチェックしていこう。
便秘解消に向けた食べ物選びのポイント①食物繊維
食物繊維には、水分で便を柔らかくしてくれる「水溶性食物繊維」と、便のかさを増して出しやすくしてくれる「不溶性食物繊維」がある。どちらも便秘解消効果が期待できるので、バランス良く摂取するよう心がけよう。
おすすめの食べ物
- 「不溶性」食物繊維が含まれる食べ物：野菜全般、玄米、全粒粉など
- 「水溶性」食物繊維が含まれる食べ物：バナナやりんご、グリーンキウイなどの果物、海藻類など
「“朝昼で食物繊維を取れなかったから、夜に3食分の食物繊維をまとめて摂ろう”と考えるのはNG！ まとめて摂るよりも、3食に分けてこまめに摂取するのがポイントです。
特に不溶性食物繊維を1度に摂りすぎてしまうと、逆に便がカチコチになり、出にくくなってしまうことも。水溶性食物繊維と水分も忘れずに摂取してください。
胃腸に負担をかけないためには、就寝直前の過剰摂取も避けるのがベターです」（北嶋さん）
便秘解消に向けた食べ物選びのポイント②発酵食品
腸内環境を整えてくれる発酵食品も、便秘解消効果が期待できる食べ物の一種だ。1日1品でもいいので、意識的に取り入れるようにしよう。
おすすめの食べ物
- 味噌
- ヨーグルト
- キムチ
- 麹 など
「発酵食品選びでは、自分に合った食品や菌を見つけるのが大事なポイント！ 最低2週間は同じ発酵食品で腸活を継続してみて、違いを体感できたものを取り入れてみましょう。
必ずしも1つの発酵食品に固執する必要はないので、1種類ばかり食べるよりは、ヨーグルト、味噌汁、キムチと発酵食品にバリエーションを持たせるのがおすすめです」（北嶋さん）
便秘解消に向けた食べ物選びのポイント③オリゴ糖
糖類の一種であるオリゴ糖。善玉菌のえさになって腸内環境を改善してくれるはたらきが期待できるため、便秘にお悩みの方におすすめだ。
おすすめの食べ物
- バナナなどの果物
- 玉ねぎ
- 大豆製品
- 牛乳
- はちみつ など
「オリゴ糖はさまざまな食材に含まれているため、普段の食事だけでも摂取目安量を達成しやすいのが特徴です。
便秘対策には、ヨーグルトにはちみつをプラスするなど、プラスアルファで意識してみると良いでしょう」（北嶋さん）
便秘解消を目指すなら水を飲もう！おすすめの飲み物もご紹介
北嶋さんによれば、便秘などで悩む人は食べ物だけではなく、こまめに水を飲むことが大切とのこと。水分を積極的に摂取することで便が柔らかくなり、お通じがスムーズになるのだそう。
こまめな水分摂取は腸内環境改善に役立つだけでなく、血の巡りを良くしたり、代謝をアップしてくれたりと美容のためにも大切だ。3食でとれるといわれている水分量500mLとは別に、1日1.5Lほどの摂取を心がけよう。
その他の便秘解消におすすめの飲み物
十分な水分摂取をクリアしたうえで何かプラスするなら、発酵食材を使った麹甘酒やヨーグルトドリンクなどがおすすめだ。
「基本的に水分補給では“水”を飲むことを意識して、甘酒やヨーグルトドリンクなどの飲み物は、水分補給ではなく食事にプラスするイメージで取り入れるのがおすすめです。また、冷たい飲み物ばかり飲むのはお腹の冷えに繋がるので要注意です！」（北嶋さん）
管理栄養士監修！便秘解消におすすめのレシピ３選
ここからは、北嶋さんが考案の便秘解消におすすめのレシピを３つご紹介！どれも簡単に作れるものばかりなので、便秘にお悩みの方はトライしてみよう。
【主菜レシピ】アボカドとわかめのポキ丼
食材を和えてごはんにのせるだけで完成する簡単ポキ丼！フライパンや鍋を使わないので、忙しいときでもささっと作れて便利だ。
食物繊維を多く含むアボカドやわかめ、オリゴ糖を含む玉ねぎに加え、ごはんを玄米やもち麦ごはんにすることで、さらに腸活が捗るレシピに。
「アボカドとわかめのポキ丼」の材料(2人分)
- 玄米orもち麦ごはん 茶碗2杯分
- まぐろ 150g
- アボカド 1/2個
- 生わかめ 30g（乾燥わかめを使う場合は水で戻した状態で30g）
- 玉ねぎ 1/8個
味付け
- しょうゆ 大さじ1と1/2
- みりん 大さじ
- おろしにんにく 小さじ1/3
トッピング
- 白ごま 適量
- 青ねぎ 適量(小口切り)
- レモン くし形切りで2切れ
「アボカドとわかめのポキ丼」の作り方
①．マグロ、アボカドは2cm角に切る。わかめは食べやすく切り、玉ねぎは薄くスライスして水にさらし、辛味が抜けたらよくしぼる。
②．みりんは耐熱容器に入れて、ラップをせずに40秒間加熱する。味付け（しょうゆ、みりん、おろしにんにく）を加えて混ぜ、マグロを10分以上漬ける。
③．②に①を加えて和え、器にごはんを盛ってのせる。青ねぎ、白ごまをふってレモンを添える。
「玉ねぎは水にさらして辛味を抜きつつ、キッチンペーパーなどで包んでしっかりギュッと絞りましょう。水っぽさをなくすことで味がぼやけず、玉ねぎの風味を楽しめます」（北嶋さん）
あっさりとしていて、食欲がないときにもご飯がすすむ一品。大きめにカットしたアボカドとまぐろで満足感があるのも◎！
途中でレモンを絞って味変すれば、さらにサッパリとした味わいに！
【副菜レシピ】ポテサラ風枝豆とおからのサラダ
食物繊維とオリゴ糖を含むおからと、枝豆を使って、和えるだけの「ポテサラ風サラダ」に！ 塩麹を使うことで、無理なく発酵食品も取り入れられる。
事前に冷凍しておいた枝付き枝豆を使うことで、簡単＆時短が叶うというメリットも。
「ポテサラ風枝豆とおからのサラダ」の材料（3〜4人分）
- 生おから 150g
- 冷凍枝豆 正味40g（およそ80g）
- コーン缶 大さじ3 (およそ30g)
- ハム 2枚
- きゅうり 1/2本
味付け
- 塩麹 大さじ1
- マヨネーズ 大さじ1
- 牛乳 大さじ1
- ヨーグルト 大さじ4
トッピング
- ブラックペッパー たっぷり
「ポテサラ風枝豆とおからのサラダ」の作り方
①. 枝豆は解凍して実を取り出しておく。ハムは1.5cm角に切る。きゅうりは薄切りにして塩もみ(分量外)し、水気が出たらよくしぼっておく。
②. ボウルに味付け（塩麹、マヨネーズ、牛乳、ヨーグルト）を合わせ、おからを混ぜる。①とコーンを加え和え、器に盛りブラックペッパーをふる。
「きゅうりはキッチンペーパーなどを使ってしっかり水分を絞りましょう。おからは水分を吸収しやすいのが特徴なので、味付けを先によく混ぜ合わせておき、おからを後から加えるのがムラなくおいしく仕上げるコツです」（北嶋さん）
さっぱりとした味わいで、ポテサラ感覚で食べられる1品。パサパサしたイメージのおからも、水分を吸ってしっとりしていて食べやすい。
さらに、おからは低糖質＆低カロリーなのでダイエット中の方にもおすすめ！
【デザートレシピ】材料4つ！バナナココア甘酒プリン
食物繊維やオリゴ糖を含むバナナ、同じく食物繊維を含むココアパウダー、発酵食品の甘酒を使った、身体にやさしい腸活スイーツ「バナナココア甘酒プリン」。
作り方は、レンジで加熱したバナナ、ココアパウダー、甘酒、豆乳を混ぜて冷やすだけ！火を使わずに作れる冷たいデザートは、夏にもぴったりだ。
「バナナココア甘酒プリン」の材料（３～４個分）
- バナナ 2本(200g)
- 麹甘酒(濃縮タイプ) 50ml
- 無調整豆乳 120ml
- ココアパウダー 大さじ1
トッピング
- ホイップクリーム
- ミント
「バナナココア甘酒プリン」の材料作り方
①．バナナを数枚輪切りにし、トッピング用にとっておく。
※レモン汁(分量外)をかけておくと、変色防止になる
②．耐熱ボウルに残りのバナナを入れてふんわりラップをかけ、レンジ(600w)で3分加熱する。ココアパウダーを加え、バナナを潰しながら混ぜる。
※ブレンダーやミキサーを使えば、より簡単かつなめらかな仕上がりになる
③．麹甘酒と豆乳を加えてよく混ぜ、容器に入れてラップをし、冷蔵庫で2時間以上しっかり冷やし固める。
④．お好みで、ホイップクリーム、輪切りのバナナ、ミントをトッピングして完成。
「バナナはしっかり加熱することで、甘さを引き出すことができます。
口当たりのよい食感が好みの方は、ミキサーやブレンダーを使ったり、ザルでこしたりといったひと手間を加えることで、よりなめらかな仕上がりになりますよ！」（北嶋さん）
バナナの自然な甘さを楽しむことができ、お砂糖ゼロでも大満足！
甘さ控えめでヘルシーなので、お子さんも安心して食べられるのが嬉しいポイントだ。ダイエット中の方も、罪悪感なく食べられそう。
管理栄養士に聞く「便秘の原因」と「対策法」
北嶋さんいわく、便秘の原因は人によってさまざま。たとえば、ストレスや運動不足、食物繊維不足、水分不足などが便秘を引き起こす原因になるのだそう。便秘解消を目指すには、ストレス解消や運動に加えて、食生活で腸内環境を整えることが肝心！食物繊維や発酵食品などを取り入れ、バランスの良い食事を心がけよう。
また、普段の何気ない行動や便秘対策・ダイエットのために実践していることが、かえって腸内環境を悪化させてしまうケースもあるのだとか。便秘対策では、次の注意点も意識してみて！
便秘対策の注意点① お腹を冷やさない
暑い夏は、ひんやりと冷たい食べ物や飲み物、体を冷やしてくれるものが恋しくなりがち。しかし冷たいモノばかり摂取していると、お腹が冷えて胃腸の働きを低下させてしまう。
便秘などお腹の調子が気になるときは、冷たいものばかりでなく、温かい食べ物や常温の飲み物も意識して取り入れよう！
便秘対策の注意点② 「〇〇だけダイエット」など偏った食事はNG
「なかなかお通じがない…」というときは、実は「食事量」が原因であるケースもあるのだとか。特に女性はダイエットなどで炭水化物を抜いてしまったり、野菜しかとらなかったりと、十分な食事量を確保できていないケースも。
便秘解消のためには、野菜だけ食べるなど偏った食事は避け、バランスのとれた食生活を送ることが大切だ。
便秘対策の注意点③ 無理なく継続できる腸活を！
腸活やダイエットでは、「継続」が肝心。体調を崩したり、飽きてリバウンドしたりするのを防ぐためにも、無理のある「〇〇だけダイエット」などは控えよう。
野菜だけをモリモリ食べても、必要な栄養素や食物繊維を確保するのは難しいが、主食を玄米やもち麦にすれば、無理なく主食で食物繊維を摂ることができる。無理なく、健康に続けられる腸活を意識しよう！
便秘解消のために、食生活や日々の習慣の見直しを！
「腸活でもダイエットでも、毎日無理なく続けられる食生活が大切です」と北嶋さん。
バランスのよい食事や水分摂取、お腹を冷やさないことなど、毎日のちょっとした習慣を腸活のチャンスにしていくことが、腸内環境改善の近道と言えそうだ。
ぜひ今回紹介した食材やレシピを参考にして、まずは「食生活」から腸活をスタートしてみては？
取材・文＝市川茜
写真＝編集部
※記事内で紹介する対処は効果があることを保証するものではありません。
※状況に応じて医師の診断を受けてください。
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