ラク速ヘルシー!いいこと尽くめの「オートミール弁当」レシピ集

ラク速ヘルシー!いいこと尽くめの「オートミール弁当」レシピ集

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オートミールで簡単に、おいしいお弁当が作れる!

春といえば、何かをはじめるのにぴったりなシーズン。特に自炊やダイエットなど、健康を意識した習慣を取り入れようという人が多いのでは。

そこで今回は、料理初心者でも簡単に作れる「オートミール弁当」のレシピをご紹介!

オートミール弁当 レシピ
大人気のヘルシーフード「オートミール」!

白米よりも食物繊維・たんぱく質豊富なオートミールは、ダイエットや健康促進の強い味方
一日のうち1食をオートミールにするだけでも、良い効果が期待できそうだ。
さらに効果を出すには、毎日コツコツと習慣化することが大事。弁当=オートミール、のように習慣化するのがオススメ!

またオートミールは白米に比べ低GI(食後血糖値が上がりにくい)食品なので、午後の仕事が眠くなりにくい、なんて効果も期待できる。

忙しい朝でもパパッと作れるレシピを厳選して紹介。
ヘルシーな新生活を目指して、オートミール弁当を始めよう!

オートミール弁当①オートミールリゾット

まずは一番手軽な「オートミールリゾット」の作り方をご紹介。

オートミールの魅力といえば、ヘルシーなだけでなく「お手軽」なところ!
米は炊飯器や鍋で炊く必要があるが、オートミールは水と一緒にレンジで1分ほど加熱するだけで食べられる状態に。レンチン調理でもモチップチっとした食感が残り、どんな料理にも応用しやすいのが特徴だ。

この「オートミールリゾット」は、寝坊した朝でも作れるくらい簡単なのでぜひ試してみて。

オートミール弁当 リゾット レシピ
トロトロ&プチプチ食感がたまらない!

オートミールリゾットの材料(1人分)

  • オートミール=30g
  • 好みの粉末スープやカップスープ=1回分
  • ミックスベジタブル(冷凍)=50g
  • (好みで)ピザ用チーズ=ひとつかみ

オートミールリゾットの作り方

①. 耐熱容器にオートミールを入れ、粉末スープと分量の水を50mlプラスして加える。

オートミール弁当 リゾット レシピ02
味つけは粉末スープにお任せ!

②. ミックスベジタブルを加えたら軽く混ぜ、蓋やラップを少し隙間を空けてのせる。500Wの電子レンジで2分加熱する。

オートミール弁当 リゾット レシピ03
野菜を加えてヘルシー度アップ!


③. 好みでピザ用チーズや粉チーズなどを加える。電子レンジのある職場なら、食べる直前に加熱するのがおすすめ。また、保温ポットなら、加熱せずに材料と熱湯を入れて蓋をするだけで、お昼頃には食べごろになっている。

オートミール弁当 リゾット レシピ04
レンチン2分でトロリとおいしいリゾットが完成!

オートミール弁当②オートミール炒飯

レンチンで作れる「オートミール炒飯」は、冷蔵庫の余り物消費にも大助かり。
卵やハム、余った野菜類を加えて、食べ応えたっぷりに仕上げよう。

卵をオートミールにまとわせるように加熱することで、オートミールがコーティングされパラパラの口当たりに。
電子レンジで作ったとは思えない本格的な味わいに、大満足間違いなしの一品だ。

オートミール弁当 炒飯 レシピ
オートミールで炒飯が作れる!

オートミール炒飯の材料(1人分)

  • オートミール=45g
  • 水=60ml
  • 卵=1個
  • ハム(刻む)=2枚
  • 青ねぎ(小口切り)=適量
  • ごま油=小さじ2
  • 鶏ガラスープの素=小さじ2
  • しょうゆ=小さじ1
  • こしょう=少々

オートミール炒飯の作り方

①. 底の広い耐熱容器、またはボウルにオートミールを入れ、水を加えて500Wの電子レンジで1分加熱する。(蓋、ラップはしない)

オートミール弁当 炒飯 レシピ02
乾いた状態のオートミールに水を加えて加熱し「米化」する
オートミール弁当 炒飯 レシピ03
しっとり水分を吸収したらOK!

②. 青ねぎ以外の残りの材料をすべて加え、よく混ぜる。

オートミール弁当 炒飯 レシピ04
ここで卵を全体に絡めておくのがポイント!


③. 蓋やラップを少し隙間を空けてかぶせ、500Wの電子レンジで2分加熱する。青ねぎを加えてよく混ぜ、もう30秒加熱する。

オートミール弁当 炒飯 レシピ05
追加で30秒加熱して水分を飛ばし、パラッとした仕上がりに

オートミール弁当③オートミールおにぎらず

SNS映えする「萌え断」もオートミールにお任せ!
オートミールは米と同じように使えるので、おにぎりはもちろん、「おにぎらず」だって作れるのだ。

好みの具材をぎゅっと詰め込めば、片手で食べられる栄養食に。忙しい日のランチタイムにぴったり!
「お米を炊くのを忘れてた!」なんて日にも大助かりだ。好みの具材でお試しあれ。

オートミール弁当 おにぎらず レシピ
見た目、栄養、ボリュームすべて大満足!

オートミールおにぎらずの材料(2人分)

  • オートミール=90g
  • 水=140ml
  • のり=2枚

<A>

  • 味付たまご(縦半分に切る)=1個
  • グリーンリーフ=3枚

<B>

  • サラダチキン(薄切り)=1/2枚
  • キムチ=20g
  • グリーンリーフ=3枚

オートミールおにぎらずの作り方

①. 底の広い耐熱容器、またはボウルにオートミールを入れ、水を加えて500Wの電子レンジで1分加熱する。(蓋、ラップはしない)

オートミール弁当 おにぎらず レシピ02
まずはオートミールを「米化」させる

②. ラップを広げ、その上にのりを置き、中心に①の1/4量をのせて平らに広げる。

オートミール弁当 おにぎらず レシピ03
のりをひし形に置き、中心にオートミールを正方形に広げる


③. <A>グリーンリーフをちぎって重ね、味付け卵を横向きにのせる。<B>グリーンリーフをちぎって重ね、サラダチキン、キムチをのせる。

オートミール弁当 おにぎらず レシピ04
たまごは切る方向に向かって横に並べると「萌え断」に

④. 残りのオートミールを分けて平らにのせ、のりで覆い、ラップでしっかりと包む。10分ほどおいてなじませたら、水に濡らした包丁でラップごと中央で切る。

オートミール弁当 おにぎらず レシピ05
ギュッときつめに包み込んだら、10分おいてなじませる
オートミール弁当 おにぎらず レシピ06
思い切って一気に切るのがきれいな断面のコツ。包丁は軽く濡らしておくと切りやすい

オートミール弁当④オートミールオムライス

「オートミールオムライス」は、ダイエット中だということを忘れてしまいそうな食べ応え&気分のアガるルックスでお弁当にぴったり!
冷凍のミックスベジタブルや冷蔵庫の残り野菜を加えれば、栄養バランスもばっちりだ。

ケチャップライスといえば、ごはんがダマになったりケチャップが偏ったりと意外と作るのが難しいメニューだが、オートミールならレンチン一発で上手に作れる
オムライスって難しそう……という料理初心者さんこそ、ぜひトライしてみて!

オートミール弁当 オムライス レシピ
ボリューム満点のオートミールオムライス!

オートミールオムライスの材料(1人分)

<ケチャップライス>

  • オートミール=45g
  • 水=60ml
  • ウインナー(輪切り)=3〜4本
  • ミックスベジタブル(冷凍)=50g
  • ケチャップ=大さじ2
  • バター=ひとかけ(約10g)
  • 塩=ふたつまみ
  • こしょう=少々

<薄焼き卵>

  • サラダ油=小さじ1
  • 溶き卵=1個分

オートミールオムライスの作り方

①. 底の広い耐熱容器、またはボウルに<ケチャップライス>の材料をすべて入れ、ラップをふんわりとかけて500Wの電子レンジで3分加熱する。

オートミール弁当 オムライス レシピ02
材料をすべて入れたら、レンチン一発でOK!
オートミール弁当 オムライス レシピ03
ムラなく混ざればケチャップライスの出来上がり

②. フライパンにサラダ油を薄く敷き、溶き卵を流す。軽く混ぜて卵が固まってきたらケチャップライスをのせ、卵を返すように包む。ケチャップ(分量外)をかける。

オートミール弁当 オムライス レシピ04
あとは卵で包むだけ!

お弁当にも大活躍!オートミールでおいしく健康になろう!

食物繊維たっぷりでヘルシー、そのうえ手軽に扱えておいしいだなんて、いいこと尽くしのオートミール。
流行の食材だから難しそう、と思っている人にこそ試してほしい万能食材だ。

ぜひ毎日のお弁当にも取り入れて、ダイエットや体質改善をストレスなく成功させよう!

オートミール弁当 レシピ 02
「オートミール弁当」で健康な新生活を!
文・写真・レシピ=よしもとこゆき

フードコーディネーター、ライター。世界にもっと、「美味しい」魔法を広めるため、レシピ開発やスタイリング、飲食店プロデュースなど食に携わる仕事を中心に、デザインやイラスト、コラムの執筆などを幅広く手がける。学研プラスより小説『3ツ星シェフ部!』が発売中。スイーツコンシェルジュとしても活動。

web:TABLE411

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