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【秋冬の睡眠の豆知識】眠りのメカニズムと寒い季節の快適な睡眠のコツとは?

今から知っておきたい、秋冬の快適な睡眠のコツ

熟睡する女の子

寒い夜はあっという間にやってくる。今のうちから対策を知っておこう

毎日の睡眠。寒い時期の冷えに左右されず、より質のよいものにするには、眠りのメカニズムの基本をおさえることパジャマや布団など季節に応じた寝具選びが重要だ。

眠りは環境が暑すぎても寒過ぎても影響を受ける。これからの秋〜冬の寒さに備えた快眠のポイントをご紹介する。

まずは眠りのメカニズムを知ろう

眠る女性

毎日なんとなく眠っているけど、きちんとメカニズムはあるのだ

まずは、眠りのメカニズムの基本として、睡眠は、体温(「深部体温」等と呼ばれる身体の奥の体温)のリズムと深く関係している

体温は、約一日の周期で一度くらいの範囲で上下しているが、夕方から宵の口をピークに下がり始め、明け方にかけて徐々に上がってきて活動の準備が始める。睡眠は体温のリズムと連動して、体温が下がらないと眠たくならない仕組みになっている。

一般的に、夕方以降、徐々に体温が下がり始め、さらに夜、寝つく時に深部体温をさらに下げるために、手足などから熱を外に出して、眠りに入る準備を整える。

スムーズに寝つくためには、一年を通じて体の末端の血管を開いて深部体温を体の外に放熱させることが重要なのだが、これからの季節、寒さで特に足先が冷えたままだと、熱が逃げづらく寝つきに影響してしまう。

秋冬の快眠への近道は「ぬるめの温度での入浴」

足湯

足湯も睡眠に効果的だ

体の芯から温めて足先からの放熱をスムーズにする方法で一番簡単なのは、寝る前にぬるめの温度のお風呂に入浴することである。

入浴は、リラックスできるだけでなく、深部体温を一旦上げてその後下がりやすくなり、体の表面から熱を逃がして眠くなるきっかけをつくることになる。忙しくて時間がない場合は足湯が効果的だ。

お湯につけた足先を、軽く手でマッサージしながら足だけでなく手先も温めることで快眠の効果があがる

お風呂に入ったり足湯をする際に、好みの香りの入浴剤やアロマオイルを使うと、よりリラックスして自律神経も交感神経から副交感神経優位に切り替わり、快眠にもプラスになるだろう。

寝具も秋冬用に衣替えして、睡眠を快適に

暖かい布団

この秋冬は、敷布団や敷き寝具を暖かいものに変えてみよう

お風呂や足湯でせっかく体が温まっても、布団に入ったときにシーツなどがひんやり冷たいと、血管が引き締まる感じがして放熱が妨げられがちだ。

そんなことのないよう、秋から冬にかけては、暖かい風合いの寝具に衣替えをするのが望ましい。そのとき、一枚二枚とつい毛布や掛け布団を重ねがちだが、実は、掛け布団を増やすよりも、敷き寝具を暖かくする方が保温効果が上がる。

暖かな素材のシーツなどに替えたり、綿毛布を一枚敷いてみるのがおすすめ。羽毛布団を掛ける場合は、体の上に羽毛布団を掛けるようにする方が、羽毛の保温効果を発揮するので掛ける順番にも注意しよう。

秋冬の快眠のために、パジャマは素材や締め付け具合で選ぼう

靴下

いくら冷えても、眠る際の靴下には要注意

寒い夜も心地よく寝るために、パジャマも肌触りのよい、ほっこりした感触の素材のものに替えるのがよい。

ただし、フリースはルームウエアとして着て過ごすには暖かくてメンテナンスも楽な素材であるが、寝る時は着替える方がよい。睡眠中は無意識の間にコップ1杯分以上というかなりの汗をかいているため、吸湿性の悪いフリース素材を着て寝ると、布団の中が蒸れて寝苦しく快眠しづらくなるので要注意。

また、睡眠中は無意識の間に20~30回くらいの寝返りを打っている。帰宅後にリラックスできるルームウェアとして、フードがついたパーカタイプがあるが、そのまま寝てしまうと、寝ている間に寝返りをうった際に、首周りがゴロゴロした状態では、睡眠に影響が出る可能性がある。快適な睡眠のためには、パジャマに着替えることをおすすめする

靴下を履いていないと冷えて寝付けないという女性は多いが、快眠するためには足先血管が拡張して熱を逃がすことが基本なので、布団に入ったら裸足になるのが望ましい。もし、靴下をはく場合は、足首のゴムの締め付けがゆるめのもので、朝起きたら脱げてしまっているくらいのものがよい。

秋冬の良質な睡眠のために、前後にやっておくこと

湯たんぽ

最近はレンジでチンするものなど、手軽に使える湯たんぽが増えている

真冬になって、湯たんぽや電気毛布、布団乾燥機を使ってあらかじめ布団の中を温めておく場合の使い方やポイントについて紹介する。

「湯たんぽ」は、身体の末端を温めることで寝つく際に深部体温が下がりやすくし、寝つきをスムーズにしてくれる。

「布団乾燥機」はもちろん寝る前に温めて消して寝るという使い方だが、電気毛布の場合も寝る前から点けておき、布団に入ったらオフにするか、3時間位のオフタイマーをセットすることがおすすめだ。

しかし、布団乾燥機や電気毛布を一晩中点けていると、体に悪い影響を与えてしまう以下のようなデメリットも。

デメリット1、布団の中の温度が上がりすぎ、体温が下がりにくくなってしまう
デメリット2、体が乾燥してしまい、睡眠中に喉が乾いたり皮膚の乾燥からかゆみが起きる

どちらも眠りを妨げる可能性があるので、使い方に注意しよう。

秋冬の良質な睡眠のために「湿度」にも気を配ろう

加湿器

秋冬は保湿が大事!

布団の中の保温の次は、部屋の環境だが、寝る時は暖房を16~19℃位の間に設定すると、もっとも睡眠感がよいという実験結果がある。部屋の温度が13℃を下回ると寒さで目覚めてしまい、寝つきも悪くなってしまうので、冷え込みすぎには注意が必要だ。

夏も冬も、温度だけでなく湿度が快眠に影響するので、冬は加湿器を点けたり、濡れタオルを干すなどして、部屋の湿度は50%は保つようにするのが望ましい。

快適な睡眠をとって免疫力や体力をキープすることも、元気に毎日を過ごすための秘訣である。良質な眠りを追求して、毎日をもっと快適に過ごしてみよう。

文=鍛治 恵(かじ・めぐみ)
睡眠改善インストラクター。寝具会社入社後、社内の研究部門にて調査研究業務に従事。睡眠文化調査研究や睡眠文化フォーラムなどのコーディネーションを行なう。2009年寝具会社を退社後は、在籍中に取得した睡眠改善インストラクターとして、生活の中でできるよりよい睡眠習慣について、講演・コラム執筆などの活動を行っている。
オフィシャルウェブサイト:https://sleepculture.net/dorm/index.html

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