外食続きでも大丈夫！不足しがちな栄養素を補える「プラスワン食材」をご紹介
外食続きのあなたへ！「プラスワン食材」で健康的な毎日を
朝はコーヒー、昼コンビニ弁当、夜は外食ばかり……。「最近、まともなごはんを食べてな～い！」と嘆いている方は結構多いだろう。
おいしい外食。でも、だからって外食続きは体を壊す原因に……
多忙でお付き合いもあれば、食生活は後回しになりがち。けれど、きちんとした食生活をしていなければ、のちのち不調となって体に現れてしまうのは避けられない。そこで、今回は管理栄養士の岡本みどりさんに、100円前後で手に入り、手軽に摂取できる健康度アップ食材を紹介してもらった。日々の食生活にプラスワンしてみよう。
シーン別・おすすめのプラスワン食材は？
疲れやすい、だるいと感じたらすっぱい果物を
身体的な疲労にはビタミンC！なんとビタミンCには、疲労回復を早める効果があるのだ。
身近な食材からとるには、イチゴ、キウイ、オレンジ･ミカン･グレープフルーツなどのすっぱい果物がおすすめ。
精神的な疲労（ストレス）がこたえるときには、鉄分をしっかりとること。鉄分はレバーや赤身肉に豊富に含まれている。
レバーに苦手なイメージを持っている人も、焼き鳥のレバーであれば比較的食べやすいはず。また、レーズンなどのドライフルーツからも鉄分を手軽にとることができるのだ。
パワーがほしいときは、卵！
パワーの源はタンパク質！タンパク源といえば肉や魚ですが、いつでも安定した価格で手に入るのが卵。
卵は完全食品といわれているが、それは、タンパク質のもととなるさまざまなアミノ酸が完璧なほどバランスよく含まれているから。ゆで卵や煮卵を買えば料理の手間も省ける！
頭を使うときは、おにぎり！
脳で使える栄養素は、ごく特別な場合を除いて糖だけ。糖がないと集中して計算したり、論理的に物事を考えたりすることができなくなってしまう。だけど、砂糖たっぷりのお菓子などを食べると血糖値が一気にあがり、逆に急激なだるさが襲うことも……。
そんなときは、炭水化物をとるようにしよう。炭水化物はゆっくりと血糖になり脳で使われる。摂取するならおにぎりや食パン･ロールパンがおすすめ！
今すぐエネルギーチャージが必要なら、バナナ！
即エネルギーを体に注入したいときはバナナを。安い、年中手に入る、食べやすいということなしの果物だ。大量のエネルギーが必要となるアスリートは、試合の直前にバナナを食べることが多いのだ。
外食続きの食事で足りない栄養素が一気にとれる一品とは？
外食で不足しやすいのが、ビタミン･ミネラルと良質なタンパク質。不足が続くと、疲労や免疫力の低下などを招いてしまう。大事な場面で風邪をひいた……なんて避けたいもの。
今回紹介したプラスワン食材はあくまで一時的なもの。トータルで考えると、バランス良くいろいろ食べるのが一番。
でもいきなり手の込んだ料理を作るのは厳しいもの。そこで、足りない栄養素を一気に、しかも簡単にとれる一品を紹介する。
それは……味噌汁!!
朝の味噌汁･最強説
私たちの生活になじみのある味噌汁が健康食材……！？
日本での食事にごはんは欠かせないもの。だが、ごはんだけではタンパク質もビタミンミネラルも足りないのをご存じだろうか？
それらを一度に摂取できるのが味噌汁なのだ。
味噌汁はなんでも具にすることが可能。 野菜、芋、海藻、きのこ、豆腐や油揚げ、肉、魚、貝類など盛りだくさん！いろいろな具で毎日バリエーションを楽しめば、知らず知らずのうちに栄養バランスが整うのだ。ぜひ毎日の食事に味噌汁を取り入れてみよう！
なかでも、朝はとくに味噌汁を飲んでほしい時間帯。 朝食をとる目的の一つは体温をあげること。人間の体は未明（2～5時ごろ）に一番体温が下がってしまう。寒い日は体が縮こまるように、体温が下がっていると体が動きにくくなる。
そこで、ごはんを食べると体温が上がり、体や脳が活発に動くようになる。さらにそこへ温かい味噌汁を加えれば、朝からテキパキ動けてしまうのだ！
朝はぜひ、ごはんと味噌汁で体と脳に十分な栄養を与えよう。
まとめ
外食続きでは、ビタミンミネラル･質の高いタンパク質が不足しやすいため、それらが豊富に含まれる野菜、果物、卵などの食材を食事の合間にプラスワンするのがおすすめだ。
また、料理をするなら、さまざまな具をいれて栄養バランスが整えられる味噌汁を。
とくに朝はごはんとみそ汁をしっかり食べて、夜は控えめの食事にすることで、健康度アップが期待できる。
一人暮らしだと、ついつい食事がいい加減になってしまうのは、よくわかる。けれど、食生活をおろそかにしていては体は持たない。毎日でなくとも、構わない。少しずつ意識して健康食材を取り入れていくことが大切だ。
教えてくれたのは？
岡本みどり(おかもと みどり)
管理栄養士。物書き。タイで食用トカゲを食べ、庶民の生活・風土・文化に根ざした食に興味を持つ。
食をとおして人と楽しく幸せな時間を過ごすのが大好き。インドネシア在住。
ブログ：みどりいろっっ
関連記事
