【究極のズボラ飯】管理栄養士が教える完全栄養食の選び方

【究極のズボラ飯】管理栄養士が教える完全栄養食の選び方

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ズボラにうれしい? 完全栄養食って実際どうなの?

最近、よく耳にするようになった「完全栄養食」という言葉。簡単に言えば「人に必要な栄養素を十分に含んだ食品」のことだが、「忙しくてつい食事を抜きがち」「栄養バランスを考えながら食事をアレンジするのが面倒」という、ズボラな人にとってはちょっぴり助けになるアイテムでもある。

老舗食品メーカーもこぞって参入する完全栄養食の世界。管理栄養士の辻本なみさんに、自分にぴったりな完全栄養食の選び方を教えてもらった。

監修:辻本なみ

管理栄養士。2歳4歳男の子ママ。レシピ開発、オンライン食事指導、特定保健指導、記事監修などを行う。
管理栄養士namiのレシピブログ

完全栄養食とは一体なんだろう…?

ドリンクタイプの完全栄養食イメージ
発売当初はパウダーだけだった商品も、現在はドリンクやバータイプも販売されている

完全栄養食とは、人が健康を維持するために必要な栄養を十分に含んだ食品のこと。管理栄養士の辻本なみさんによると、「厚生労働省が定める“1日の食事摂取基準”の3分の1の栄養が含まれている商品もあります」とのこと。

偏った食事で栄養素が不足しがちな人は足りない栄養素を補うことができ、逆に脂質や糖質など摂りすぎが気になる人にとっても、適切な量に抑えられるので「過剰も不足もなく栄養素を摂れる」という意味で完全食といえる。

「野菜も食べなきゃ」「糖質が多いかしら」と心配することなく、必要な栄養素を適量摂れる気軽さが完全栄養食の特徴だ

完全栄養食の始まりは、2013年にアメリカで発売されたパウダータイプの「ソイレント」という商品。溶かして飲めば、食事と同じ程度の栄養素が摂れるという画期的な商品で、それ以降、完全栄養食の市場はじわじわと日本にも広がってきた。

参考:https://www.fnn.jp/articles/-/18633

完全栄養食と、サプリや機能性食品との違い

サプリや機能性食品は、自分に不足している栄養素をピンポイントで補うことができる。しかしそのためには、自分にはどの栄養素がどれくらい不足しているのかを把握する必要があり、それは素人にとってちょっぴりハードルが高いのも事実。

だからこそ、歩いて50mのコンビニに行く暇もないほど仕事が忙しかったり、寝食を忘れて勉強や趣味に没頭している人にとって、何も考えずにサクッと摂れる「完全栄養食」は画期的なサポート食になるのだ。

完全栄養食のメリットとは……?

完全栄養食のメリット①:なんと言っても、手軽に栄養素を網羅的に摂取できる!

完全栄養食BASE BREAD®の栄養素グラフ
完全栄養食BASE BREAD®の栄養素グラフ
※推定値※栄養素等表示基準値(18才以上、基準熱量2,200kcal)に基づき、1日分の基準値の1/3を1食分とした場合

野菜を積極的に摂る人はたんぱく質不足になりがちだし、お肉好きな人はビタミンが足りていないことが多い。わかっちゃいるけど難しい「栄養素はバランスよく摂ろう」を手軽に実行できるのが、完全栄養食の一番の利点だ。

「今日のごはん、何にしよう」と悩む時間からも解放され、スーパーにも行かず、調理もせずに1食分の栄養素が摂れるとなれば、思わず頼りたくなる(時もある)。しかも不足栄養素を補うだけでなく、減らすべき栄養素を過剰に摂らないよう計算されているので、カロリーや糖質が気になる人にもおすすめだ。

菓子パンやカップラーメンで空腹を満たすくらいなら、完全栄養食の方が合理的で栄養素も摂れますよ。ただ、あくまでも補助的に栄養素を補うという考え方で活用するのがいいと思います

完全栄養食のメリット②:欠食を防げる

「仕事や趣味に没頭して食事を忘れた」「子どもの世話に追われて気づいたら自分は食事をできなかった」など、つい後回しになりがちな食事の時間。空腹感も薄れて「もう食べなくていいや」と食事を取らずに欠食してしまう人は意外と多い。

また、小腹が空いておやつや菓子パンなどをつまみ食いして、満足感が得られないまま大量にお菓子類を食べてしまった経験はないだろうか。

そんな時は、完全栄養食が役に立つ。一食抜くくらいなら・お菓子を山ほど食べてしまうなら、完全栄養食のパンやドリンクを活用してバランスの取れた食事の代わりにしよう。

完全栄養食のメリット③:非常食としても有用

完全栄養食の防災備蓄のイメージ
手軽にバランスよく栄養素を摂れる完全栄養食は防災備蓄としても優秀

実は常温保存ができるものが多い完全栄養食。この後ご紹介する「ベースフード」のパンなら1ヶ月、粉末タイプなら1年程度の賞味期限なので、非常時用の食品としてストックすることもできる。

災害時の救援物資や非常食は、とりあえず命をつなぐために支給されるので、バランスの取れた栄養素までは考慮されていないものも多い。いざというときのために「完全栄養食」を備蓄しておけば、非常時も1日1食は栄養バランスの整った食事することができる。

非常事態ではなくてもストックとして置いてあれば、お腹が空いたときに食べることも可能だ。

職業柄いただくことも多いので、我が家ではローリングストックのように完全栄養食を使っています。新しいものが手に入ったら古いものから食べるようにすると、常に完全栄養食が非常用のストックとしてある状態です

完全栄養食のメリット④:食事との併せ技が使える

例えば食事に完全栄養食のパンを半分足すことで栄養素を付加する、粉末タイプのドリンクを半量プラスすることで足りない栄養素を補うこともできる。

栄養素は一度の食事でまとめて摂るより、3食に分けて少しずつ摂取する方が吸収しやすい。だからこそ栄養素が偏っているなと感じたときは、完全栄養食の栄養バランスの力を借りて、サポート的に活用するのが賢い方法といえる。

食事での栄養素の偏りが心配なときに、完全栄養食を少量追加するという小技が使えます

完全栄養食のデメリットは?

では1日3食を完全栄養食にすれば、栄養素の過不足なく健康的な生活を送れるのだろうか。

管理栄養士の立場から言えば、完全栄養食はあくまでも補助食品として付き合うのが賢い方法。欠食する・お菓子を食べるくらいなら完全栄養食を食べる、という選択肢のひとつとして考えてほしい。置き換えも1日1回では多いかなという印象なので、1週間で2〜3回程度でしょうか

やはり完全栄養食だけで3食すべての食事をまかなうのは推奨できないとのこと。ここでは完全栄養食のデメリットや注意点についても考えてみよう。

完全栄養食のデメリット①:栄養の摂取過多に気をつける必要あり

摂りすぎに気を付けたい栄養素として、脂溶性ビタミンにはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKがある。これらが含まれる完全栄養食を摂りすぎると過剰症を起こすことがあるため注意が必要だ。

ちなみに水溶性のビタミンCなどは多く摂っても体の外に排出されるので心配ない。しかし脂溶性の栄養素は体内に蓄積されるので、摂りすぎると副作用が出ることがあり注意が必要だ。

例えばレバーに多く含まれるビタミンAなどは、1日の摂取量の上限が決まっている脂溶性の栄養素です。1日過剰摂取したくらいでは大丈夫ですが、それが継続すると健康を害する可能性があります

完全栄養食は栄養価が高い分、用量を守らないと過剰摂取になる可能性もあることを覚えておこう。

完全栄養食のデメリット②:咀嚼や飲み込む力、消化機能が低下する可能性がある

完全栄養食は「手軽に」栄養素を補うことが目的の一つ。だからこそドリンクやゼリー、パンなど消化吸収されやすいように開発されている。つまり普通の食事に比べると柔らかく、ものによっては流動食に近い形状になっている。

そこで心配されるのは、完全栄養食で食事を済ます割合が増えすぎると、噛み砕いて飲み込むまでの嚥下(えんげ)機能や食べ物を消化する機能が衰えのではないかという点。管理栄養士の辻本なみさんが、完全栄養食を「あくまでも栄養素を補助するものとして活用してほしい」と言うのには、そういった理由があるのだ。

タイプ別 おすすめ完全栄養食

忙しくてもしっかり栄養素を摂りたい人は、手軽なパンタイプがおすすめ

例えば「ベースフード」のパンなら、全粒粉を使ったもっちりした食感でしっかり噛むため、ふわふわした菓子パンより少量でも満腹感が感じられる。

調理が不要なので、忙しい人にはぴったりなタイプ。また種類も豊富なので、味やタイプなど組み合わせを変えれば、飽きずに楽しめる。

机の引き出しやバッグの中に忍ばせておけば、いつでも手軽に食事代わりの栄養素が摂取できます

1食まるまる置き換えるのは抵抗があるという人は、ドリンクタイプがおすすめ

uFit完全栄養食

粉末を溶かしてつくるドリンクタイプの完全栄養食であれば、1食分を丸々置き換えるのではなく、1食分の半量を作って食事と合わせて取ることもできる。
食事を楽しみつつ、不足しがちな栄養素を気軽に補えるのが嬉しい。

アレンジして食事を楽しみたい人はパスタ&麺タイプがおすすめ

麺タイプの完全栄養食BASE PASTA®
BASE PASTA®

本来ならほぼ炭水化物の塊であるパスタや麺だが、完全栄養食ならタンパク質やビタミンなどがたっぷり含まれており、栄養素を気にせず自由にアレンジが加えられるので楽しい。

お気に入りのパスタソースを温めてもよし、肉や野菜を炒めて上に乗せてもよし、にんにくと鷹の爪だけでシンプルパスタにしてもよし、自分の気持ちの赴くままに色々とアレンジを加えてみよう。

次のページでは、完全栄養食の実食レビューをお届けする!

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