【医師監修】睡眠の質を上げる方法とおすすめアイテムのご紹介

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睡眠の質を上げたい!寝不足・不眠症のあなたへ

睡眠 質
睡眠の質を上げたい!

コロナの影響でリモートワークになったり、自宅で過ごしたりすることが増えた。そのため、日中に体を動かすことが減り、寝つきが悪くなったり、朝起きるのがつらくなったりした方も多いのではないだろうか。

睡眠不足は集中力の低下や記憶力の減退を引き起こすだけでなく、生活習慣病にかかるリスクを高めるなど、健康に与える影響が大きい。質の高い睡眠を得るためにはどのような方法があるのだろうか。

睡眠の質を上げるためにも、まずは良い睡眠の条件について理解していこう。今回は「日暮里内科・糖尿病内科クリニック」院長 竹村俊輔先生の監修のもと、睡眠の質を上げる方法と睡眠導入におすすめのアイテムを紹介しよう。

「日暮里内科・糖尿病内科クリニック」院長 竹村俊輔先生
竹村俊輔先生(医学博士)

日暮里内科・糖尿病内科クリニック 院長。2010年、東海大学医学部卒業。2012年、済生会川口総合病院初期研修医修了。2012年、東京女子医科大学糖尿病・代謝内科入局。2019年、東京女子医科大学大学院内科学(第三)卒業。2019年、東京女子医科大学糖尿病・代謝内科助教。2021年より現職。
https://nipporinaika-clinic.com/

睡眠不足は日常生活にさまざまな障害を引き起こす原因にもなります。まずは現在の私生活を振り返ってみましょう

▽睡眠と食事の関係性について知りたい人はこちら!

どうすれば睡眠の質を上げられる?良い睡眠の条件とは

目覚まし時計をつかんでいる男性
良い睡眠とは……?

質の良い睡眠とは、以下の3つの状態を指す。

  • 入眠時の寝つきがいい
  • ぐっすり寝られる
  • すっきりとした寝起き

まずは、ひとつずつ見ていこう。

【質の良い睡眠の条件①】入眠時の寝つきが良い

良い睡眠の条件1つ目は、寝つきの良さである。
布団に入ったもののなかなか寝つけず、気がつけばスマホを触ってしまい、眠りにつくのが深夜になってしまった……ということも多いのではないだろうか。明るい画面を見ることで脳に刺激が与えられ、睡眠の質の低下につながる。寝つきを良くするためにも、就寝前はスマートフォンやパソコンの使用を控えよう。

また、温かい飲み物を飲むのも効果的である。体を内から温めることでリラックスし、体温が上昇して寝つきが良くなる。ただし、コーヒーや紅茶などカフェインを含む飲み物は避けよう。ノンカフェインのハーブティーや生姜湯などがおすすめだ。ハーブティーや生姜湯が苦手という人には、ホットミルクも良い。

【質の良い睡眠の条件②】ぐっすり寝られる

2つ目は、ぐっすり寝られること。

眠りが浅いとすっきりとした目覚めにならず、疲れが残ってしまう。ぐっすり寝るために大切なのは、リラックスした状態で入眠することである。

たとえば、寝る前にバスタブにゆったりと浸かることもリラックスにつながるだろう。人は手足から熱を逃がし、体温が低くなることで眠気が強くなる。質の良い睡眠のために、寝る前の入浴で体温を上げておくといいだろう。

睡眠の質を上げる入浴方法については、次のページで詳しく紹介するのでチェックしてみよう。

要注意!睡眠時無呼吸症候群(SAS)

睡眠時無呼吸症候群(SAS)」という病名を耳にしたことはないだろうか。これは睡眠中に断続的に無呼吸状態になってしまう病気で、具体的には10秒以上呼吸が止まる「無呼吸」の状態が1時間あたり5回以上繰り返されることを指す。

睡眠時に無呼吸が起きると体内の酸素が足りなくなり、睡眠の質が低下する。その結果、夜中に何度も目が覚めたり、朝起きた時に疲れが取れなかったり、日中に強い眠気を感じたりといった影響が出てしまうのだ。こういった症状が長期間継続すると、心臓の病気や生活習慣病につながる可能性もあるため、注意が必要な病気と言えるだろう。

ほとんどの場合、睡眠時無呼吸症候群には大きないびきが伴うので、同居している人からの指摘で発覚することも多い。一人暮らしの人でも起床時に頭痛がする」「日中に強い眠気を感じる」などの症状がある場合は、睡眠時無呼吸症候群を疑ったほうが良いかもしれない。早めに専門の医療機関を受診しよう。

【質の良い睡眠の条件③】すっきりとした寝起き

伸びをする女性
寝起きがすっきりしていると気持ちいい!

最後の条件は、朝にすっきりと起きられることだ。

寝起きをすっきりさせるために、まずは朝起きたらカーテンを開け朝日を浴びよう。朝日を浴びることで体内時計がリセットされるのだ。

また、体内では朝日を浴びてから14〜16時間後に睡眠ホルモン(メラトニン)が分泌されるため、自然と眠りにつきやすくなるのである。

睡眠の質を上げる方法とおすすめアイテム

ここまで、良い睡眠の条件を3つ紹介してきたが、実際に睡眠の質を上げるためにはどのようにすればいいのだろうか。
具体的な方法は、以下の5つである。

  1. 自分の睡眠のリズムを知る
  2. 遮光して睡眠時の環境を整える
  3. 加重ブランケットを使う
  4. 睡眠前に目の疲れをとる
  5. GABAやテアニンを摂取する

ここからは、おすすめの睡眠アイテムと一緒に紹介していこう。

【睡眠の質を上げる方法①】自分の睡眠のリズムを知る

睡眠の質を上げるには、まず自分の睡眠リズムを知ることが大切だ。

睡眠の長さは年齢や個人の体質によってそれぞれ異なる。5時間以下でも十分というショートスリーパーから、9時間以上は寝たいというロングスリーパーもいる。

しかし、実際の自分の睡眠リズムと、自分が思っている睡眠リズムは違うかもしれない。そこで、睡眠リズムを知るためにおすすめのアイテムが「スマートウォッチ」だ。

睡眠時間や眠りの質、覚醒時間を記録し、「眠りのスコア」を算出してくれる。睡眠の状況が可視化され、自分の睡眠リズムを知ることができるため、生活習慣の見直しの参考になるはずだ。

【睡眠の質を上げる方法②】遮光して睡眠時の環境を整える

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2つ目の方法は、遮光して睡眠時の環境を整えることである。

すっきりとした寝起きのために、朝日を浴びると良いということをお伝えしてきた。体内時計がリセットされ、また14~16時間後には睡眠ホルモンが分泌されるためである。

しかし、夜に照明のついた明るい環境にいると、睡眠ホルモンの分泌が抑えられてしまう。照明を消して真っ暗になる環境であればいいが、大通り沿いなど住環境によっては、部屋を暗くしても光が差し込んでしまう場合があるだろう。

そこでおすすめのアイテムが「アイマスク」だ。アイマスクを使うことで遮光され、質のいい睡眠につながる。また、こちらの商品のように耳元まで覆うデザインであれば、周囲の音も軽減してくれる。遮光と静かさを同時に得られ、睡眠の質を上げてくれること間違いなしだ。

【睡眠の質を上げる方法③】加重ブランケットを使う

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3つ目は、加重ブランケットを使って睡眠の質を上げる方法だ。

加重ブランケットとは、体重の約10%程の重さをもつブランケットのことである。やや重めのブランケットが体に適度な圧迫感を与え、快眠に導くのだ。

「重くて寝られないのでは?」と思ってしまう方もいるかもしれないが、加重ブランケットにより適度な圧力がかかった状態の体は、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」と、睡眠ホルモンの「メラトニン」が増えるとされている。そのため、不安感が減り、リラックスしながら眠りにつくことができる。結果として、睡眠の質が上がるという仕組みだ。

枕やマットレスで眠りが改善されなかった方も、加重ブランケットを試してみる価値は十分あるだろう。

【睡眠の質を上げる方法④】睡眠前に目の疲れをとる

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4つ目は、目の疲れをとることだ。

家にいる時間が増え、今までよりもパソコンやスマートフォンを長時間使用する機会が増えた人も多いだろう。パソコンやスマートフォンのブルーライトは目の疲れの原因となり、体内時計の乱れにもつながっていく。

そこでおすすめのアイテムが「目薬」だ。

こちらの目薬は、デジタル機器による眼精疲労などを、多角的なアプローチで軽減してくれる。身近なアイテムなので、手軽に取り入れることができるのも◎。

【睡眠の質を上げる方法⑤】GABA・テアニンで寝つきを良くする

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最後は、GABAやテアニンといったサプリメントを取り入れる方法だ。

GABAは天然アミノ酸のひとつで、興奮状態を抑え、リラックスを促す効果があるといわれている。GABAを含むチョコレートも販売されているので、その名を耳にしたことがある人も多いのではないだろうか。「不安感やストレスを感じて眠りにくい」という方には、GABAの摂取がおすすめだ。

また、GABAに並んで睡眠導入に役立つのが、緑茶に含まれているアミノ酸の一種である「L-テアニン」。テアニンは元々リラックス作用が着目されていたが、最近ではすっきりとした寝起きや、夜間の熟睡にも効果が期待できることもわかっている。

眠りの浅さや、寝起き疲れに悩んでいる方には、テアニンの摂取がおすすめだ。

いずれも睡眠の質を上げるアイテムのひとつとして、取り入れてみる価値は十分あるだろう。

自分に合った方法で睡眠の質を高めよう!

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睡眠の質を上げる5つの方法を紹介した。ここで紹介した方法以外にも「スタンフォード式 最高の睡眠」という本には、眠りの質を上げるさまざまな方法が書かれている。

今回の記事で「睡眠の質をもっと高めたい」と思った方は、この本を読んで自分に合った方法を試してみてほしい。

次のページでは、家にあるものでできる睡眠の質を上げる工夫をご紹介する。

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