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一人暮らしの野菜不足解消レシピ!1日に必要な野菜の量や栄養素・効果も紹介

一人暮らしの食生活を改善!簡単レシピで野菜をおいしく取り入れよう

一人暮らしだからこそ、野菜をたくさん食べよう!

一人暮らしだからこそ、野菜をたくさん食べよう!

一人暮らしを始めてから、食事は外食で済ませてしまっているという人も多いのではないだろうか。外食ではどうしても栄養が偏りがちになってしまい、野菜不足になることも。健康な体を保つためにも食生活や栄養バランスには注意したいところ。

本記事では一人暮らしで野菜不足に悩んでいる人へむけ、料理が苦手な人でも作れる野菜を使った簡単なレシピを紹介する!

一人暮らしで野菜を気にしなければいけない理由とは

野菜を食べよう。一人暮らしの健康管理はとても重要。|一人暮らしの野菜不足解消レシピ!1日に必要な野菜の量は?

野菜を食べよう。一人暮らしの健康管理はとても重要だ

厚生労働省によると、成人の1日に必要な野菜の量は350gから400gとされている。
この量を摂るにはどれだけの野菜を食べればよいのか、例としていくつかの野菜の重さを挙げてみよう。

・キャベツ:1/3玉(1玉:1200g)
・にんじん:3本(1本:150g)
・きゅうり:4本(1本:100g)
・ピーマン:10個(1個:35g)
・レタス:1と1/3玉(1玉:300g)
・トマト:3個(1個:150g)
・大根:1/3本(1本:1,000g)
・玉ねぎ:2個(1個:200g)

一人暮らしで、たとえばキャベツ1/3玉を一気に食べきるのは難しい場合が多い。2~3食に分け、できるだけたくさんの種類の野菜を組み合わせることで、1日に350g~400gの野菜を摂取することが可能になるだろう。

ここからは野菜不足に悩む一人暮らしの人におすすめのレシピ3選を紹介する。
どれも簡単に作れるレシピばかりなので、上手に取り入れて野菜を摂ってほしい。

一人暮らしの野菜不足解消レシピ①:たっぷり野菜のポトフ

一人暮らしの野菜不足におすすめのポトフ

野菜のうまみと栄養が溶け込んだスープ! ※写真はイメージです

鍋一つで煮込むだけですぐできるポトフは、スープにもおかずにもなる万能メニュー。調味料を変えてアレンジをきかせやすいので覚えておきたい一品だ。

また、余ったポトフにカレールーを入れればカレーに変身させることもできる。飽きることなく味の変化を楽しめる。

たっぷり野菜のポトフの材料(2食分)

・じゃがいも:1個
・キャベツ:1/4個
・玉ねぎ:1/2個
・にんじん:1/4本
・ブロッコリー:40g
・ベーコン:100g
・ウィンナー:4本
・オリーブオイル:大さじ2
・コンソメ顆粒:大さじ1
・塩コショウ:適量
・水:400ml程度

たっぷり野菜のポトフの作り方

1.ベーコンは細切りに、ウィンナーは斜めに切り込みを入れておく。
2.キャベツは大きめのざく切り、玉ねぎはくし切り、にんじん、じゃがいもはそれぞれ乱切りにする。ブロッコリーは小房に分けておく。
3.鍋にオリーブオイルを入れ、ウィンナー・ベーコンを軽く炒める
4.水、コンソメ、すべての野菜を加えて中火で煮る。ひと煮立ちしたら弱火にし、野菜が柔らかくなるまで煮込む。
6.塩コショウで味を整え、完成!

一人暮らしの野菜不足解消レシピ②:冷しゃぶサラダ

一人暮らしの野菜不足におすすめの冷しゃぶ

シャキシャキ野菜とお肉をいっしょにさっぱりといただく ※写真はイメージです

夏バテ気味の時にもおすすめなのが「冷しゃぶ」。野菜とたんぱく質をしっかり摂取することができるメニューだ。

冷しゃぶサラダの材料(1食分)

・豚ロース(しゃぶしゃぶ用):200g
・レタス:1/4玉
・玉ねぎ:1/4個
・水菜:1/2束
・きゅうり:1/2本
・トマト:1/2個
・ドレッシング又はポン酢:少々

冷しゃぶサラダの作り方

1.鍋に湯を沸かしておく
2.玉ねぎはくし切りにして水にさらしておく
3.レタスは手で食べやすい大きさにちぎる。水菜は5cm程度のざく切り、きゅうりは細切り、トマトは大きめの角切りにする
4.お湯が沸いたら、豚肉ロースを1枚ずつさっと湯に通す。氷水にとって冷まし、ざるにあげる
5.切った野菜を盛りつけ、豚ロースを乗せる
6.ドレッシングやポン酢をかけて完成!

今回はドレッシングやポン酢のみでさっぱりお手軽に作る方法を紹介しているが、タレに変化をつけることでいろいろな味を楽しめる。例えば、ポン酢にネギや大葉、ミョウガなど薬味をたっぷり加えてアレンジしたり、生姜、辛味噌、にんにくなどを加えればスタミナアップメニューにも変身する。好みの味を追求してみよう!

【一人暮らしの野菜不足解消レシピ】焼きうどん

一人暮らしの野菜不足におすすめな焼きうどん

具だくさんの焼きうどんで栄養もボリュームも満点! ※写真はイメージです

手軽に使えるゆでうどんや冷凍うどんは一人暮らしの自炊の味方。こちらもお好みで野菜は変更してよい。

焼きうどんの材料(1食分)

・ゆでうどん:1玉
・豚バラ肉:100g
・キャベツ:1/8玉
・にんじん:2cm分程度
・玉ねぎ:1/4個
・醤油:大さじ1
・ウスターソース:大さじ1
・かつおぶし:少々
・サラダ油:少々

焼きうどんの作り方

1.キャベツはざく切り、にんじんは短冊切り、玉ねぎは薄切りにする
2.豚肉を食べやすい大きさに切る
3.フライパンに油をひき中火で熱する。豚肉を表面の色が変わるまで炒める
4.野菜を加え、全体に火を通す
5.うどんを加え、醤油、ソースを入れて混ぜながら炒める
6.全体に火が通ったら皿に盛り、かつおぶしをかけて完成!

一人暮らしでは野菜の調理や保存って面倒? そんなときの対処法

面倒な時は前もって用意しておこう。|一人暮らしの野菜不足解消レシピ!1日に必要な野菜の量は?

面倒な時は前もって用意しておきましょう。

野菜を使ったメニューを作り置きしておこう

忙しい朝、仕事や学校前に料理する時間はななかなか取れないもの。また、毎日スーパーでその日食べる食材を買い、食事を作るのは大変である。時間に余裕のある休日にその週のメニューをある程度決めておき、ある程度下ごしらえをしておくことで準備が楽になる。

例えば本記事で紹介したポトフやカレーは、冷まして保存袋に入れれば冷凍保存が可能。きんぴらやゴマ和えなど、簡単にできる定番おかずもストックしておくとラクだ。

また、ほうれん草や小松菜などの葉物野菜を茹でて水気をきった後、食べやすい大きさに切ってラップでくるんで冷凍しておくだけでもOK。食べる前に流水で解凍し、しょうゆとかつおぶしをかければおひたしに早変わり!

野菜はあらかじめ切って保存!

作り置きする時間がとれなくても、すぐに調理に取りかかれるよう、野菜を予めカットしておくだけでも時短になる。キャベツや白菜、大根、たまねぎなどは冷凍保存に向いているので、カットしたら1食分ずつに小分けして冷凍しておこう。

また、ネギや大葉など香味野菜もあると便利である。あらかじめ刻んで容器に入れておき、料理にプラスすれば美味しさだけでなく彩りもアップする。

一人暮らしの食卓に野菜を取り入れて、野菜不足を解消しよう!

食事が偏りがちな一人暮らしだからこそ、自炊で栄養素をしっかり摂ることを心がけたい。そのためにも、いかに短時間で調理ができるか、調理の回数を減らせるかということが大切になってくる。今回ご紹介したような簡単なレシピをいくつか覚えれば、料理を苦にすることなく続けられる。作り置きや冷凍保存も活用して、家事の時短を実現させよう!

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