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良質な睡眠のための行動5選とスッキリ目覚めるためのストレッチを紹介!

朝スッキリ目覚めるために「睡眠環境を整えること」と「ストレッチ」が効果的?

眠る女性

朝はいつまでもダラダラ眠っていたい

「寝付きが悪い」、「朝の寝起きが悪い」、「起きた後しばらくぼーっとしている」といった悩みを抱えていないだろうか?

そんなとき、寝る前に睡眠環境を整えてから眠って、朝布団の中で軽いストレッチをすると、今よりずっと快適に目覚められるかもしれない……!?

この記事では、「快適な睡眠環境の作り方」と「朝の目覚めのストレッチ」を紹介する。

そもそも寝付きが悪いと良質な睡眠に入れない?

ベッドルーム

眠るための環境づくりも大事

「十分な睡眠時間を取っているはずなのに、翌朝身体が重い」と思っている方は、良質な睡眠が取れていないのかも。良質な睡眠とは、寝付きよく、寝入りばなに3時間かけて最も深い眠りに入って、その後約90分のサイクルで、浅い眠りと深い眠りを繰り返し、浅い眠りの時に自然と目覚める事ができる眠りのことだ。

しかし、人は寝付きが悪いと良質な睡眠に入れずに、夜中に何度も目覚めたり、十分に深い眠りには入れないまま朝を迎えてしまう。

人の身体は、心身のメンテナンスを深い眠りの時に行う。深い睡眠には入れないまま朝を迎えると身体のメンテナンスが十分にできなくなるので、身体が重く前日の疲れを残したまま、身体が重苦しい・気分が悪い状態で目覚めることになってしまうのだ。

これでは、身体に疲労が蓄積していき、内臓機能も低下して病気になる可能性も。そのため、朝爽やかに目覚めたいなら、寝付きよく深い眠りに入らなければならない。

良質な睡眠に入るにはどうしたら良いの?

そもそも人の身体というものは、寝付き良く深い眠りには入れたら、自然と爽やかな目覚めが得られるようになっている。

なので、まずは寝る前に脳が睡眠の態勢になれるように、就寝時間の1時間前から良質な睡眠に入るための睡眠環境を整えることからはじめてみよう。

良質な睡眠のためには寝る前に睡眠環境を整えないといけない?

人の身体は、副交感神経が活発に働いている心身リラックスした状態でなければ、脳が興奮して睡眠態勢に入れない。交感神経が活発な状態で、緊張していたり身体に力が入っていたり、コリが激しい状態では副交感神経に切り替われないままなので、脳は睡眠準備態勢に入れないのだ。

このまま無理矢理に眠ろうとしても、寝付きが悪く、寝入りばなの深い眠りには入れないので、睡眠中に良質な睡眠のための睡眠サイクルが得られない。

また、寝る前には内臓が休息状態には入れるように、消化も終えた状態にしておく必要がある。このように、良質な睡眠をとるためには、脳が睡眠態勢に入りやすい環境作りが必要なのだ。では、良質な睡眠のための睡眠環境の作り方を紹介する前に、夜寝る前にやってはいけないNG行動から解説しよう。

寝る前にやってはいけないNG行動5選

1、寝る前3時間前には食事をしてはいけない(消化のために臓器が活発に動くため)

2、お風呂からあがってすぐ寝る(体温を下げることによって深い眠りに入るので、湯上がりに床に入ると、体温が下がらず深い眠りに入りにくいから)

3、寝酒(眠りを浅くする)

4、寝る前にPCやスマホの画面を見る(交感神経が活発になる)

5、寝る前に興奮するような映画や音楽を聴く(交感神経が活発になる)

良質な睡眠のための睡眠環境づくりは何をしたら良い?

良質な睡眠に入るためには、心身が完全にリラックスした状況に身体を持っていく必要がある。そうすると、脳は自然と睡眠態勢に入るのだ。ではその方法をご紹介しよう。

寝る前にやった方がいい行動5選

1、バスタブにゆっくり浸かって心身をリラックスさせる(お風呂から上がって30分以上は起きておくこと)

2、お部屋をアロマの香りで満たし心身をリラックスさせる

3、ヒーリングミュージックをBGMにゆっくりと息を吐きながら軽いストレッチやヨガをして身体をほぐす

4、部屋を暖色系の照明にする

5、座禅をして、鼻で軽く息を吸って口から息をゆっくりと長め吐いて頭を真っ白にしてできるだけ無心になる

1日を快適に過ごすために、朝の眠気をスッキリさせるストレッチがおすすめ

目覚める女性

スッキリ目覚めたい!

朝のストレッチが効果的な理由

朝目が覚めた瞬間、人の身体は全身の筋肉が緩んだ状態だ。目が覚めて身体が動き出すまで多少の時間がかかるのは、目が覚めた瞬間、脳が神経細胞に「起きろー」とサイレンを鳴らし、神経細胞が全身の筋肉に活動命令を出し、筋肉を動かし始めるまでの時間がかかるから。

例えば、顔の表情は、何層もの表情筋によってできている。これらの筋肉全てがまだ活発に動き出すまでの間、人の顔は瞼が垂れ下がったぼーっとした寝ぼけ顔なのだ。

また、寝坊して慌てて起きた時に、気は焦っているのに、身体が思うように動かず、何かに躓いたりこけてしまったり、さまざまな失敗をしてしまうのも、神経細胞を介した脳の指令が身体の隅々まで行き渡っていないから。

そこで、急がば回れの精神で、布団の中で全身の筋肉をいち早く目覚めさせてから起き上がった方が、朝の行動がスムーズになる。それでは、布団の中で目覚めに効果的なストレッチをご紹介しよう。

目覚めに効果的なストレッチ

STEP1:布団の中でバンザイ状態になって手を組む

STEP2:息を深く吸う

STEP3:手を組んだまま手の平を上にして、立った時につま先を上げるような感じで、足のつま先を布団と90度以上になるようにして、息を止めて3秒。(ふくらはぎと脇が伸びた感じがしたらOK)

STEP4:手を組んだまま手の甲を上にして、足をつま先立ちするように反らして、息をゆっくり吐いて3秒。足がつりそうになる人は、足の力を抜いて上半身だけを伸ばす

STEP5:1~4を1セットとして、3回繰り返す

STEP6:最後に両手で口角を上げて笑顔をつくる

このストレッチは、顔の表情筋を含め、全身の筋肉を刺激。お腹が引っ込んだ状況になるので腸も刺激し、さらに息を意識的に吸ったり吐いたりするので、横隔膜が大きく動く。

内臓にも大きく刺激を加えることになるのだが、臓器は脳を介さず自律神経で動いている。そのため、脳の「起きろー」サイレンだけでなく、自律神経からも全身に「起きろー」サイレンを発動していることになり、全身の活動開始を促すのだ。

この朝の5分程度のストレッチは、毎日続けていれば、緩やかなダイエット効果も期待できるかもしれない。

快適な目覚めには、朝食も効果的!

味噌汁

朝食も大事!

忙しい現代人はついつい抜いてしまう人が多いかもしれないが、朝食も目覚めには効果的だ。しっかりとることで胃腸が強制的に動くので、自律神経がさらに活発になって、自律神経から脳の目覚めの手助けをしてくれるのだ。

時間がなくて用意ができない……という場合でも、インスタントのお味噌汁やフルーツなど、手軽にとれるものを事前に準備しておくと良いだろう。

睡眠環境を整えて、すっきりとした朝の目覚めを!

朝の寝起きが悪いというのは、気分が悪く、そのまま無理に起きて活動をはじめるのは、身体にとってもあまり良いことではない。

夜寝る前に良質な睡眠が取れるように睡眠環境を整えて、朝目覚めた時には、身体の筋肉を目覚めさせてから起き上がると、朝からスムーズに動けるようになる。

さらに、生活スタイルが乱れている方は、朝太陽光を決まった時間に浴びると体内時計がリセットされて、一層目が覚めやすくなるのだとか。

睡眠環境を整えて、朝の目覚めのストレッチをしても、頭がぼーっとする状態や身体の重さを感じる状態が続く方は、医師に相談してみることをおすすめ。睡眠障害、あるいは心の病、はたまた隠れた病が見つかるかもしれない。

文=kiriko
コラムライター。心理カウンセラーとして、眠れない患者を指導した経歴をもつ。その他取得国家資格などを活かし、睡眠・医療・法律など様々な分野を執筆している

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