睡眠不足でもパフォーマンスを最大化する3つの方法

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仕事もプライベートも忙しい社会人に、「睡眠の悩み」はつき物。慢性的に睡眠不足が続いているという方も少なくないのでは?

睡眠不足、しんどいですよね……。

睡眠不足、しんどいですよね……。

まともに睡眠が取れない状況が続くと、誰しもパフォーマンスが落ちてくるもの。睡眠不足でも能力を最大化するにはどうしたらいいのだろうか?

「そんなときは、生体リズムに合わせて行動することが大切です」と話すのは、「朝昼夕3つのことを心がければOK! あなたの人生を変える睡眠の法則」(自由国民社)の著者で、作業療法士の菅原洋平さん。

菅原さんいわく、人の睡眠を司るのは以下の3つのリズムなのだという。これらのリズムに合わせて行動することで、睡眠不足でも日常生活のパフォーマンスを維持できるのだとか。

●メラトニンリズム
毎日同じ時間に光を浴びることでメラトニンが減少するリズム

●睡眠覚醒リズム
起床8時間後と22時間後に眠くなるリズム

●深部体温リズム
体温が起床11時間後に高くなり、22時間後に低くなるリズム

では、具体的にどのように行動したらいいのか。簡単な方法をいくつか教えてもらった。。

朝起きたらすぐに光を浴びるべし!

「朝起きたら、窓から1メートル以内に入って、太陽の光を浴びるようにしましょう。メラトニンリズムを整えるには、目覚めてすぐに、1500~2500ルクスの強い光を脳に届ける必要があるからです。窓辺で新聞を読んだり、食事をしたりしても◎。ただし、これは目覚めてから4時間以内に行わないと効果がありません」

目覚まし時計が鳴ったら、まずはカーテンフルオープン! 住環境にもよるが、窓際で寝起きするという手も良さそうだ。

起床6時間後に目を閉じるべし!

「睡眠覚醒リズムによって、起床8時間後には眠気がやってきます。起床6時間後に目を閉じるのは、これからやってくる眠気に備えて、仮眠をするイメージです。眠る必要はありません。1分~5分ほど目を閉じるだけでいいです。その後の作業効率がまったく変わってきますよ。」

目を閉じていたら、うっかり寝てしまうのではないか? と思うかもしれないが、「起きる時間を心の中で3回唱えてから目を閉じると起きられます」と先生。これは自己覚醒法と言って、訓練すれば誰でもできるようになるのだとか。

起床11時間後に姿勢を正すべし!

菅原先生の著書。作業療法士として医療現場で培われた科学的な快眠習慣を分かりやすく解説。

菅原先生の著書。作業療法士として医療現場で培われた科学的な快眠習慣を分かりやすく解説。

上記で紹介した方法に、そこまで難しいものはなかったかと思う。習慣にしていくには、多少ハードルはあるかもしれないが、比較的簡単に取り入れることができる。睡眠不足でお悩みの人は、今日からでも試してみては?

(根岸達朗+ノオト)

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