正月太りに悩む人へ朗報! ダイエット食材にまつわるウソ、ホント

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年末年始に暴飲暴食してしまった人も多いのでは? メタボ化が進む前になんとかしたいけれど、ダイエットと食べ物に関する情報がありすぎて何を信じていいのか分からない…。

白米に食物繊維が豊富に含まれる雑穀や玄米を混ぜることで血糖値の上昇をゆるやかにすることができるという。

白米に食物繊維が豊富に含まれる雑穀や玄米を混ぜることで血糖値の上昇をゆるやかにすることができるという。

そこで、フードコーディネーターの資格を持ち、食と健康アドバイザーを兼務する南恵子さんに、「ダイエットと食べ物」にまつわるウソ、ホントを聞いてみた。

???低カロリー、カロリーゼロ系の飲料は太らないってホント?

「低カロリー飲料などには、異性化糖(酵素によりでんぷんからブドウ糖や果糖にした甘味料)や人工甘味料※1が、よく使われています。これらは低カロリーで血糖値が上がりにくい特徴があり、ダイエットを目的に使われることがあります。その一方で、長期的に使用すると血糖値が上がりにくいので満足感を得にくくなり、結果的に飲み過ぎにつながるのではないかと考えられています。短期的に適量を使えば効果があると考えられますが、長年定期的に摂取し続けると、太る可能性があるという研究報告もあるなど、まだ議論されているところです」

???ダイエットといえば辛み成分が脂肪燃焼に効くというイメージがあるけれど、これはホント?

「たとえば唐辛子の主成分であるカプサイシンという成分は、交感神経を刺激して副腎髄質ホルモンのアドレナリンを放出させ、脂肪を分解し、エネルギー代謝を高めることが報告されているのでホントといえるでしょう。しかし、食事に唐辛子を使いすぎても、刺激が強すぎるので、実際に辛い食べ物が有効とはいえません」

???ポリフェノール系もよくダイエットネタで話題になっているけれど、ホント?

「りんごポリフェノールや緑茶に含まれるカテキン、黒大豆ポリフェノールが脂肪蓄積を抑制したり、大豆イソフラボンや黒大豆ポリフェノールなどが内臓脂肪を減らしたりなどの作用が、テレビ番組などで取り上げられていますよね。これもカプサイシンと同様で、実はこれらはまだ科学的に解明、確立されたわけではないんです」

???それは初耳! つまり数ある関連商品は効き目ナシってこと!?

「今の段階では、絶対に効く、とは言い切れないということです。特定の成分の研究なので、食べ物としての唐辛子や大豆、緑茶を○g食べればダイエットに効果があるという結果に導かれたものは、今のところありません。また、食べ合わせも重要ですね。同じ食材ばかり偏って食べれば体に悪いし、“食べ続ける”というのも現実的に難しいです。お薬ではないので、食べ物でダイエットができるということは、なかなか厳しいと思いますよ」

???なるほど…。では、何かを摂取することでダイエット効果を期待するのではなく、食べ方に配慮して、太りにくくすることは可能?

「もちろん可能です。現在、肥満が気になるという人は、すぐにご飯から食べるのではなく、海藻や豆腐、野菜をたっぷり入れたみそ汁などから口にすると、ダシの旨味の満足感で食べすぎを抑えやすくなります。ご飯だけを食べる、おかずだけ食べるという“ばっかり食い”ではなく、おかずとご飯を食べて“口中調味”する方が、血糖値の急上昇をおさえることができます。※2」

南さんに教えてもらった太りにくい食べ方のコツは以下の通り。

バランスよく食べる

糖質や脂質、たんぱく質はエネルギー源であり、身体をつくる大切な栄養素。ただ、エネルギーに替えなければ、余った分は脂肪として蓄積されてしまう。エネルギー代謝に必要なのが、ビタミンB群やミネラル。栄養素は、お互いに働きを支え合っているので、幅広い食品を食べて、いろいろな栄養素を摂取することが必要となる。

よく噛んで食べる

咀嚼することで、脳のヒスタミン神経を刺激し、満腹感を高められる。同時に内臓脂肪の分解や、脂肪合成に必要な酵素の働きを抑制するという研究報告もある。よく噛むことは、口腔内の環境や脳の血流をよくするなどの働きもあるので、お金をかけず今すぐ始められる健康法といえるだろう。

夜の夜食は禁物

22時から2時までの間は、最も脂肪が蓄積されやすい。一般的に、寝る前の3時間前は食べない方が良いといわれているが、深夜4時に寝るからといって1時に食べてもいいかというとそうではない。「22時以降は食べない」生活を心がけよう。

「適量を食べて満足する、食べすぎない、よく運動するという、当たり前のことが非常に大切なのです」と南さん。結論、ライフスタイルを改善するのがダイエットへの近道といえそうなので、2014年は、食べ方のポイントを守りつつ、生活の基礎から見直してみる?

※1人工甘味料の場合、基準値内であれば、糖類ゼロと表記可能。
※2血糖値が急上昇すると、ブドウ糖を筋肉に蓄えたり、中性脂肪に替えようとインスリンの分泌が促される。

(両角はるか+ノオト)

<関連リンク>
▼食と健康アドバイザー 南恵子
http://www.aqua373.net/myprofile.html

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